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Las “Olimpiadas Centenarias”: Entrena Ahora para Envejecer Mejor
¿Cuántos años crees que vas a vivir? España lidera las expectativas de vida, con 81,1 años para hombres y 86,3 para mujeres, y se prevé que esta cifra aumente. Sin embargo, la preocupación principal reside en la calidad de vida durante la vejez.
Lo ideal sería disfrutar de salud física y mental a lo largo de toda la vida, manteniendo la independencia y falleciendo sin dolor. No obstante, las estadísticas muestran otra realidad. La esperanza de vida con buena salud a partir de los 65 años es de aproximadamente 10 años, y a partir de esa edad la salud tiende a declinar. Un porcentaje considerable de personas mayores de 85 años sufren enfermedades crónicas, y un número significativo de mayores de 65 años se encuentra en situación de dependencia.
La geriatra Macarena Díaz de Bustamante Ussia señala que “llegamos a la enfermedad tarde”, debido al estrés y la falta de atención a la salud. Sin embargo, al igual que se ahorra para la jubilación, es posible prepararse para una vejez saludable invirtiendo en la salud desde la juventud.
Carmen Rodríguez Blazquez, investigadora del CIBER, destaca la importancia del ejercicio y la dieta para un envejecimiento saludable, pero subraya la necesidad de un contexto favorable que incluya determinantes sociales como el nivel educativo y económico, la situación laboral y el apoyo social.
El Origen de las Olimpiadas Centenarias
¿Qué te gustaría poder hacer si vivieras hasta los 100 años? Seguramente, desearías caminar, viajar, jugar con tus bisnietos o levantarte de una silla sin ayuda.
El doctor Peter Attia, especialista en antienvejecimiento, acuñó el concepto de “olimpiadas centenarias” tras reflexionar sobre los últimos años de vida de la madre de un amigo, marcados por la incapacidad de realizar actividades que disfrutaba debido al deterioro físico. Attia concluyó que para mantener la capacidad funcional en la vejez, es necesario estar en forma desde mucho antes.
No se trata solo de vivir más años, sino de vivir los años que tengamos con plenitud. El objetivo es entrenar para llegar a ser ancianos autónomos, activos y felices. Attia elaboró una lista personal de pruebas de la “olimpiada centenaria”, que incluyen tareas cotidianas como cargar las bolsas de la compra o levantarse del suelo sin ayuda.
Duración de la Vida vs. Duración de la Salud
Es crucial distinguir entre “lifespan” (duración de la vida) y “healthspan” (duración de la salud). Podemos vivir hasta los 90 años, pero si sufrimos dolor y discapacidad desde los 80, nuestra salud habrá terminado mucho antes de morir.
El envejecimiento en sí mismo no es el principal factor de riesgo para la duración de la salud. El estilo de vida juega un papel fundamental. Un estudio reveló que fumar, una dieta poco saludable, el sobrepeso, la falta de actividad física y el alcohol son los principales responsables del deterioro prematuro de la salud.
En los últimos años, las enfermedades crónicas se han convertido en las principales causas de mortalidad a nivel mundial. La medicina actual se centra en prolongar la vida, pero no siempre cura las enfermedades subyacentes, lo que conduce a periodos prolongados de fragilidad y dependencia.
Los últimos diez años de vida suelen caracterizarse por una aceleración en la pérdida de capacidades, especialmente las físicas. La sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, puede llevar a perder hasta el 50% de la masa muscular a los 80 años, aumentando la vulnerabilidad a la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.
La doctora Díaz de Bustamante destaca la importancia de la masa muscular como “escudo” protector contra enfermedades y caídas. La debilidad muscular conduce al síndrome de fragilidad, aumentando el riesgo de hospitalización y discapacidad.
Mentalmente, también se produce un declive, con un aumento de enfermedades degenerativas como el Alzheimer. La pérdida de músculo y capacidad física está relacionada con las enfermedades neurodegenerativas, mientras que mantener la fuerza y la forma física protege contra estas enfermedades. A su vez, proteger las capacidades cognitivas predice una vida más larga con salud.
Díaz de Bustamante recomienda ejercicio multicomponente para mejorar la fuerza, resistencia, equilibrio y potencia, protegiendo así contra el deterioro cognitivo.
Reserva Funcional: Cómo Construirla
Para llegar a los 80 o 90 años con salud e independencia, es necesario empezar mucho antes. Un estudio demostró que la fuerza de agarre, la velocidad para levantarse de una silla y el tiempo de equilibrio en personas de 53 años son indicadores de riesgo de mortalidad.
La doctora Rodríguez explica que la condición física en la vejez depende de la vida anterior, ya que los factores de riesgo se van acumulando. La mediana edad es el momento clave para construir la “reserva funcional”, es decir, aumentar nuestras capacidades físicas para que, cuando decaigan con la edad, sigan siendo suficientes.
El doctor Attia resume las capacidades físicas en tres pilares: cardio, VO2 Max (capacidad aeróbica) y fuerza. No se trata de un programa específico, sino de establecer metas personales, como cargar a un nieto o caminar dos kilómetros.
A partir de ese punto se hace “ingeniería inversa”. Por ejemplo, para poder levantarse del suelo a los 80, hay que poder hacer sentadillas con peso a los 50. Para poder caminar a los 80, hay que poder correr en zona 2 a los 50.
Nunca es tarde para empezar. La doctora Díaz de Bustamante destaca la importancia de convencer a las personas mayores de la necesidad de hacer ejercicio, explicando que puede permitirles ponerse de pie para pasar de la cama al sillón.
El ejercicio y la fuerza son los pilares, pero también son importantes una dieta sana, abandonar los hábitos no saludables, tener relaciones sociales satisfactorias y una vida activa y participativa. La doctora Rodríguez subraya la importancia de políticas públicas que protejan la salud y el bienestar de la ciudadanía, promoviendo la educación, la participación, la sanidad, la cultura y el deporte.
El premio será poder levantar en brazos a nuestros nietos. Cambiar la percepción del ejercicio como una obligación a una inversión en felicidad puede igualar la duración de la vida y la salud. Con una edad media de la población en España de 45 años, el mejor momento para empezar a entrenar para las olimpiadas centenarias fue hace diez años. El segundo mejor momento es hoy.
