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¿Comemos bien al envejecer? La importancia de adaptar la dieta con los años
Tradicionalmente, se ha creído que al envejecer se debe comer menos, justificando que el cuerpo “gasta” menos energía que en la juventud. Sin embargo, la clave no reside tanto en la cantidad, sino en la calidad y la densidad de nutrientes. De hecho, es posible que las personas mayores necesiten una mayor cantidad de ciertos nutrientes.
Nuestras necesidades fisiológicas evolucionan constantemente. Durante la infancia y la juventud, el organismo se encuentra en una fase de construcción, creciendo y reparándose rápidamente, lo que suele ir acompañado de una alta actividad física. El cuerpo prioriza la energía para el movimiento y el desarrollo. Al llegar a la edad adulta, el crecimiento se detiene y, si no se ajusta la dieta al nivel de actividad, puede haber un exceso de energía que se almacena en forma de grasa.
Cambios metabólicos a partir de los 50
Es a partir de los 50 años cuando los cambios metabólicos se hacen más evidentes. El metabolismo basal, es decir, la energía que gastamos en reposo, disminuye. Aunque antes se pensaba que esto era una consecuencia directa e inevitable del envejecimiento, estudios recientes indican que solo es cierto en parte.
La nutricionista Yolanda García explica que “a medida que nos vamos haciendo mayores cambian las necesidades, sobre todo porque disminuye nuestra masa muscular”. Esta disminución de la masa muscular provoca una ralentización del metabolismo, haciendo que se quemen menos calorías en reposo. Por lo tanto, el sedentarismo y la pérdida de masa muscular son las principales causas de que se gasten menos calorías con la edad y se tenga más probabilidad de ganar peso.
Las personas mayores que se mantienen activas y conservan su masa muscular a través de ejercicios de fuerza no experimentan un descenso tan pronunciado del metabolismo. Sin embargo, hay efectos inevitables de la edad, como la reducción de la capacidad de absorción de nutrientes como la vitamina B12 o el calcio, y una menor eficiencia del cuerpo para procesar las proteínas, un proceso conocido como resistencia anabólica.
La proteína: un nutriente esencial
Debido a la pérdida de eficiencia en la absorción de nutrientes, el papel de las proteínas se vuelve aún más importante con los años. A partir de los 40-50 años, el organismo comienza a perder masa muscular de forma progresiva, un proceso llamado sarcopenia, que se acelera en las mujeres después de la menopausia debido a los cambios hormonales.
Para prevenir esta pérdida de masa muscular, García recomienda “consumir más proteína y hacer más ejercicio de fuerza”. Las proteínas son la fuente de aminoácidos, los materiales de construcción y reparación de todos los tejidos del cuerpo, especialmente del músculo. El tejido muscular es metabólicamente muy activo y constituye una defensa contra el aumento de peso con la edad.
Sin embargo, debido a la menor eficiencia en el aprovechamiento de las proteínas, es necesario consumir una mayor cantidad. “La mayoría de las personas mayores no llegan a los requerimientos proteicos en la dieta”, advierte García, quien subraya la importancia de alcanzar estos requerimientos para no perder masa muscular, ya que es más difícil recuperarla.
Las recomendaciones más recientes para personas mayores sugieren consumir entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día como mínimo, y aumentar a 1,5 gramos o más si se es activo o se padecen ciertas enfermedades. Además, es importante distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día, en lugar de concentrarla en una sola comida.
Control de carbohidratos y grasas
Yolanda García señala que “en las personas mayores hay mayor consumo de grasas e hidratos de carbono y, además, en la mayoría de los casos son carbohidratos y grasas de mala calidad en forma de comida ultraprocesada”. A medida que envejecemos, es fundamental reducir estos caprichos y aumentar el consumo de legumbres, fruta y verdura para disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.
Se recomienda que los hidratos de carbono que se consuman sean complejos, como harinas integrales, patata o legumbres, ya que tienen más fibra y se digieren más lentamente, evitando picos de glucosa en sangre. Las frutas y verduras, además, son una excelente fuente de antioxidantes que combaten el estrés oxidativo, relacionado con el origen de las enfermedades crónicas.
En cuanto a las grasas, es importante elegir fuentes saludables como el huevo, el aguacate o el aceite de oliva. Los ácidos grasos omega-3, presentes en el pescado azul, son cardioprotectores y ayudan a regular el colesterol y los triglicéridos en sangre, disminuyendo la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares.
Finalmente, cambiar los hábitos alimentarios al envejecer no es solo cuestión de fuerza de voluntad, sino también de modificar el entorno. Es importante tener a la vista opciones saludables como verduras, carnes magras, pescado y huevos, y evitar la tentación de los ultraprocesados y los dulces. Además, dado que la sensación de sed disminuye con la edad, es fundamental beber suficiente agua para regular el apetito.
