Tres recetas fáciles de desayunos nutritivos y saciantes
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Lácteos, frutas, vegetales, cereales integrales, frutos secos, legumbres, huevos y otras proteínas animales son ingredientes clave para un desayuno saludable. Esta primera comida del día, que rompe el ayuno nocturno, debería cubrir entre el 20 y el 25 por ciento de nuestras necesidades diarias de nutrientes, aportando entre 300 y 500 calorías.
Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el desayuno debe aportar entre el 15 y el 25 por ciento de la energía total diaria, adaptándose a la edad, sexo y actividad de cada persona. Este estudio indica que el desayuno es la comida que más contribuye en hidratos de carbono, pero a menudo es baja en proteínas y lípidos, lo que sugiere la necesidad de un desayuno más variado y equilibrado.
Un desayuno completo debería incluir al menos estos cuatro grupos de alimentos:
- Lácteos (leche, yogur o queso)
- Fruta o vegetales (frescos y de temporada, siempre que sea posible)
- Cereales (integrales y bajos en azúcares)
- Otros alimentos como aceite de oliva virgen extra, proteínas magras, huevos, frutos secos o legumbres
Aunque el 85 por ciento de la población afirma desayunar, en España esta comida solo aporta entre el 16 y el 19 por ciento de la energía diaria, cuando la recomendación es del 20 al 25 por ciento. Un estudio de la FEN revela que solo el 25 por ciento de los españoles realiza un desayuno completo, mientras que el 38 por ciento consume un desayuno incompleto basado en café, pan, galletas o bollería. Si te identificas con este último grupo, estas tres recetas saludables y nutritivas te ayudarán a variar tus desayunos durante la semana.
El desayuno clásico: tostadas
Los desayunos clásicos y equilibrados son una excelente opción, siempre y cuando se preparen con ingredientes de buena calidad y variedad. Opta por pan de masa madre e integral y prepara un par de tostadas por persona. Complétalas con huevos revueltos, cocidos o a la plancha y verduras como espinacas o tomate, incluso en forma de tortilla.
Añade una cucharada de aceite de oliva virgen extra o un poco de aguacate para obtener grasas saludables. Incluye una fruta como naranja o kiwi, y si lo deseas, un vaso de leche o bebida vegetal, o un café con leche. Este desayuno aporta aproximadamente 400 calorías.
También puedes sustituir los huevos por cuatro lonchas de pavo o 150 gramos de tofu a la plancha, según tus preferencias o tipo de dieta.
Bol de yogur con frutas y avena
Este desayuno es rápido, completo, energético, delicioso y digestivo. Necesitarás entre 150 y 200 gramos de yogur griego, kéfir o un yogur vegetal enriquecido con proteínas; una fruta de tu elección (plátano, manzana cocinada en el microondas o 100 gramos de arándanos o frambuesas); entre 30 y 40 gramos de avena o granola saludable; y una cucharada de postre de mantequilla de cacahuete o 10 gramos de frutos secos picados o chía remojada, que aporta proteínas vegetales de alta calidad, grasas saludables y fibra. Este desayuno, rico en antioxidantes, aporta unas 400 calorías.
Prepara tu propia granola casera
Para dos o tres raciones, necesitarás:
- Entre 100 y 120 gramos de copos de avena integral
- 30 gramos de frutos secos (nueces, avellanas, almendras o anacardos, en trozos)
- Una cucharadita de semillas de calabaza
- Una cucharada de postre de miel o sirope de agave (opcional)
- Una cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra o de coco
- Media cucharada de postre de canela en polvo
- Opcionalmente, 10 gramos de gotas de chocolate negro
Mezcla todos los ingredientes excepto el chocolate y el aceite en un bol. Precalienta el horno a 160 °C. Añade el aceite y el endulzante a la mezcla anterior. Extiende la granola en una bandeja de horno con papel vegetal y hornéala durante 15 minutos, removiendo cada cinco. Una vez fuera del horno, deja enfriar para que se quede crujiente e incorpora el chocolate.
Bizcocho saludable para un día con ganas de dulce
Desayunar dulce no está reñido con una alimentación saludable. Una opción es preparar este bizcocho rápido y completo (ingredientes para dos raciones):
- Un par de huevos (preferiblemente camperos)
- 15 gramos de harina de avena y 15 gramos de harina de almendras molidas
- Un plátano maduro para endulzar
- Una cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra o de coco
- Media cucharada de postre de canela en polvo y media de polvo de hornear
- Opcionalmente, un puñado de nueces molidas, una cucharada de cacao o arándanos
Tritura el plátano en un recipiente apto para microondas. Añade los huevos, mezcla e incorpora las harinas, la canela y el polvo de hornear. Mezcla bien. Si queda seco, añade un chorrito de leche o bebida vegetal. Incorpora los frutos secos, el cacao o la fruta si lo deseas. Introduce en el microondas durante tres minutos a máxima potencia. Deja reposar un poco y estará listo para un desayuno energético. Puedes completarlo con un poco de yogur. Este desayuno aportaría entre 300 y 350 calorías, dependiendo de los ingredientes y la cantidad de yogur.
