Nuevas Formas de Disfrutar el Brócoli: Tres Recetas Sencillas y Nutritivas

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El brócoli, una verdura de temporada que adorna las mesas con su color vibrante durante el invierno y la primavera, ofrece una gran versatilidad en la cocina. Se puede preparar de diversas maneras, desde un salteado rápido en la freidora de aire hasta una refrescante ensalada de quinoa.

Esta verdura destaca por su atractivo nutricional. La Fundación Española de Nutrición señala que el brócoli es rico en vitaminas, minerales y fibra. Es una fuente importante de vitamina C y folatos, esenciales para el crecimiento de los tejidos. Aproximadamente 200 gramos de brócoli pueden proporcionar casi el doble de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y una cuarta parte de la de folatos. Además, contiene potasio, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.

Brócoli con Salsa de Yogur y Mostaza

Esta receta es ideal para esos días en los que la inspiración culinaria escasea. El brócoli con salsa de yogur y mostaza es un plato fácil de preparar con ingredientes básicos. El resultado es un brócoli al dente, realzado por una salsa aromática. Los ingredientes necesarios son:

• Dos piezas de brócoli
• 150 gramos de yogur griego natural
• Dos cucharadas de mostaza de Dijon
• Una cucharadita de curry molido
• Una cucharadita de comino molido
• Una cucharadita de cúrcuma molida
• Una cucharadita de pimentón dulce
• Media cucharadita de pimentón picante (opcional)
• Pimienta negra molida
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Si no tienes todas las especias, puedes usar las que tengas a mano. El sabor será diferente, pero igual de delicioso. Los pasos a seguir son:

1. Separar las cabezas del brócoli en ramitas pequeñas y lavarlas.
2. Blanquear el brócoli cociéndolo al vapor o calentándolo en el microondas durante tres o cuatro minutos. Luego, enfriar en un recipiente con hielo para detener la cocción y asegurar que quede al dente.
3. Preparar la salsa mezclando en un cuenco el yogur, la mostaza, un chorrito de aceite de oliva y las especias. Salpimentar y mezclar bien.
4. Cubrir el brócoli con la salsa, manipulándolo con cuidado.
5. Calentar una sartén a fuego medio con un poco de aceite. Añadir el brócoli y cocinar durante unos siete minutos o hasta que dore.

Brócoli en la Freidora de Aire

La freidora de aire es una forma sencilla de preparar brócoli. Queda tierno por dentro, con los bordes dorados y crujientes. Para cocinarlo correctamente, hay que tener en cuenta algunos detalles:

Es importante secar bien el brócoli después de lavarlo para evitar que se cueza en exceso. También se debe cortar en piezas del mismo tamaño y no amontonarlas en la cesta. Los ingredientes necesarios son:

• Un brócoli
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Especias al gusto (pimienta, ajo en polvo o pimentón)

Para preparar esta receta, trocea y lava el brócoli en piezas similares. Sécalo bien, colócalo en la cesta y adereza con tus especias favoritas. Cocina a 180 °C durante 10 minutos, agitando la cesta de vez en cuando para que se cocine de manera uniforme.

Ensalada de Brócoli y Pollo con Quinoa

Esta ensalada es una receta equilibrada y deliciosa, fácil de preparar con ingredientes comunes. Los ingredientes necesarios son:

• Cuatro pechugas de pollo
• Un brócoli
• 100 gramos de quinoa blanca o roja
• Una hoja de laurel
• Un diente de ajo
• Jengibre fresco
• Tres hebras de azafrán
• Una naranja
• Pimienta negra molida
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra
• Semillas de sésamo al gusto (opcional)
• Una cucharadita de chile molido (opcional)

Puedes usar quinoa roja, blanca o una mezcla. También puedes usar cuscús. Los pasos para preparar esta receta son:

1. Precalentar el horno a 100 °C con ventilador. Limpiar las pechugas de grasa y secarlas con papel de cocina.
2. Salpimentar las pechugas y marcarlas en una sartén apta para horno.
3. Introducir la sartén con las pechugas en el horno y cocinar durante media hora, girándolas a los 20 minutos.
4. Enjuagar la quinoa y cocerla en un vaso y medio de agua con laurel, ajo troceado, jengibre pelado, azafrán y sal. Cocinar durante 20 minutos.
5. Retirar el laurel, el ajo, el jengibre y el azafrán. Aderezar la quinoa con ralladura de limón y un chorrito de aceite.
6. Cocer el brócoli lavado y troceado en el microondas durante unos 10 minutos.
7. Retirar el pollo de la sartén y devolverla al fuego medio. Desglasar el jugo del pollo con zumo de naranja hasta que reduzca.
8. En un plato, colocar la quinoa en el fondo y disponer el pollo y el brócoli. Rociar con salsa de naranja.