Levantar pesas lento o rápido: por qué contar los segundos te ayuda a ganar fuerza y seguridad
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El control del tempo, es decir, el ritmo con el que se levantan y se sueltan los pesos en el ejercicio de fuerza, influye significativamente en los resultados.
La importancia del tempo en el entrenamiento de fuerza
El acceso económico a gimnasios ha aumentado, pero la atención personalizada ha disminuido. Muchos principiantes se enfrentan a máquinas y pesas sin guía, lo que lleva a errores comunes como levantar pesas demasiado rápido, pensando que así es más efectivo. Sin embargo, la velocidad no siempre es la clave.
Levantar un peso es un proceso químico y mecánico que requiere tiempo. Las fibras musculares se adaptan al estímulo recibido. Un estímulo breve y explosivo produce una adaptación diferente a uno prolongado y controlado. El secreto para lograr la adaptación deseada reside en el peso elegido y en el tiempo total de exposición a ese peso.
¿Qué es el tempo?
El tempo es un concepto fundamental en el ejercicio de fuerza, pero a menudo desconocido. Se refiere al ritmo al que se realizan las repeticiones. Por ejemplo, si se levanta una mancuerna a un ritmo rápido, se podrán hacer más repeticiones antes de la fatiga completa que si se levanta el mismo peso a un ritmo tres veces más lento. Existe una relación lógica entre la fuerza que se puede ejercer y el tiempo que se puede mantener ese esfuerzo.
El tempo dicta la duración en segundos de la fase concéntrica (cuando el músculo se acorta y vence la resistencia), las pausas (si las hay) en la posición de máxima contracción o estiramiento, y la fase excéntrica (cuando el músculo se alarga de manera controlada).
Los entrenadores utilizan una notación de cuatro dígitos para indicar el tempo, por ejemplo, 3-1-2-0. Esto representa:
- Tres segundos para bajar el peso (fase excéntrica).
- Un segundo de pausa en la posición más baja.
- Dos segundos para levantar el peso (fase concéntrica).
- Cero segundos de pausa con los brazos estirados, se vuelve a bajar la barra inmediatamente.
Quienes realizan ejercicios a toda velocidad suelen sacrificar la fase excéntrica, dejando caer el peso en lugar de controlarlo. Esto reduce el estímulo, que es crucial para fortalecer y hacer crecer el músculo. Los estudios han demostrado que enfatizar la fase excéntrica, controlada y lenta, es especialmente efectivo para estimular la hipertrofia muscular.
Tiempo bajo tensión (TUT)
El Tiempo Bajo Tensión (TUT) es la suma total de segundos que un músculo está bajo carga mecánica durante una serie. No es lo mismo hacer 10 repeticiones en 15 segundos que en 40. Un TUT más largo mantiene las fibras musculares bajo estrés metabólico por más tiempo, lo que provoca esa sensación de “quemazón” en el músculo, un factor clave para aumentar la fuerza y el tamaño muscular.
Una forma sencilla de aumentar el TUT es bajar el peso lentamente, resistiendo la fuerza de la gravedad. El músculo puede resistir un peso mucho mayor en la bajada que en la subida. Esta técnica se utiliza en las dominadas negativas para desarrollar la fuerza necesaria para realizar la primera dominada.
Aunque bajar el peso lentamente es beneficioso, levantar el peso de forma explosiva también tiene sus ventajas. Un levantamiento explosivo activa las fibras de contracción rápida, lo que produce una mayor adaptación neuromuscular. Los estudios sugieren que la combinación ideal es levantar rápido y bajar lento.
Cómo elegir el tempo adecuado
La elección del tempo adecuado depende de los objetivos del entrenamiento:
- Hipertrofia: Se buscan tempos más largos, como 3-1-1-0 o 2-0-2-0, en el rango de 8-12 repeticiones. Esto mantiene el músculo bajo tensión entre 30 y 50 segundos por serie.
- Fuerza máxima: Se acorta la subida y se alarga la pausa para permitir la recuperación. Un esquema común es 2-3-1-0. La bajada es controlada pero no extremadamente lenta.
- Recuperación de lesiones y resistencia: Se utilizan tempos muy controlados y un TUT muy alto, con series de 15-20 repeticiones y un tempo 2-0-2-0. Esto puede requerir trabajar con pesos más bajos.
Controlar los movimientos no solo optimiza el tiempo de ejercicio y mejora los resultados, sino que también aumenta la conciencia del movimiento y ayuda a prevenir lesiones. Todo es cuestión de tempo.
