RECUPERA TU ATENCIÓN: SEIS PASOS PARA ENCONTRAR LA CALMA DIGITAL
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Vivimos en un entorno digital sobrecargado, donde las notificaciones constantes, la acumulación de correos electrónicos y las redes sociales compiten por nuestra atención. Este bombardeo constante hace que nuestro cerebro cambie de tarea en cuestión de segundos, infiltrándose en nuestras vidas hasta ocupar casi cada minuto.
La psicóloga sanitaria y neuropsicóloga Aroa Apraiz advierte sobre el impacto profundo y preocupante de esta situación. Plataformas como TikTok, Instagram o YouTube están diseñadas para un consumo rápido e impulsivo, lo que remodela la forma en que funciona nuestro cerebro.
La tecnología: ladrona de atención
Apraiz explica que cada vídeo corto actúa como una pequeña dosis de novedad y recompensa inmediata, liberando dopamina de forma similar a una máquina tragaperras. Con el tiempo, este ciclo puede generar cambios cerebrales que favorecen un patrón de funcionamiento más impulsivo y menos reflexivo, fenómeno conocido como “TikTok brain”. Esto se traduce en una mayor dificultad para concentrarse en tareas largas, baja tolerancia al aburrimiento y una constante búsqueda de nuevos estímulos.
Los algoritmos de las plataformas condicionan nuestro cerebro, que busca ráfagas rápidas de contenido, reduciendo nuestra capacidad de atención. Investigaciones sugieren que la estimulación digital constante podría influir en el funcionamiento cerebral, afectando la concentración.
La velocidad y la estimulación inherentes a las imágenes, reels, notificaciones y actualizaciones nos llevan a centrarnos solo en los aspectos superficiales de los mensajes. A largo plazo, esto puede erosionar nuestra capacidad para realizar esfuerzos mentales prolongados, pensar de forma analítica y regular nuestros impulsos y emociones. Si entrenamos el cerebro con estímulos rápidos y fragmentados, fortaleceremos los circuitos del “ahora” en detrimento de los necesarios para la planificación y el razonamiento complejo.
La Sociedad Española de Neurología (SEN) ya reconocía que mirar de manera excesiva vídeos cortos en redes sociales reduce la capacidad de concentración, la memoria y la toma de decisiones. La Universidad de Oxford eligió el término ‘brain rot’ (podredumbre cerebral) como palabra del año, reflejando la preocupación por el impacto del consumo excesivo de contenido en línea de baja calidad.
Todo esto se traduce en problemas para concentrarnos a la hora de realizar tareas que requieren atención, como trabajar, leer o estudiar. Hemos acostumbrado a nuestro cerebro a un ritmo vertiginoso, lo que hace que se impaciente y busque distracciones cuando intentamos centrarnos en una tarea durante un tiempo. Este tipo de contenido nos reconfigura para ser excelentes detectores de novedades, pero peores a la hora de sostener la concentración.
Seis pasos hacia la calma digital
La clave no es desconectarse por completo, sino aprender a usar la tecnología con intención, de manera que no sea ella la que nos controle. El proceso consiste en establecer límites y asegurarnos de usar nuestros dispositivos de una manera que beneficie, en lugar de perjudicar.
Apraiz propone los siguientes pasos:
- Reducir las distracciones digitales: Desactivar las notificaciones no esenciales, ya que cada alerta es una interrupción diseñada para captar nuestra atención. Dedicar un momento concreto para revisar correos y redes sociales, en lugar de hacerlo constantemente.
- Establecer límites físicos y temporales: Designar zonas o momentos libres de pantallas, como el dormitorio, la mesa a la hora de comer o la primera hora de la mañana. Estos “ayunos digitales” dan un respiro a nuestro sistema nervioso, facilitando el descanso cognitivo, la regulación emocional y debilitando el hábito de agarrar el teléfono por puro reflejo.
- Implantar ‘obstáculos’ de forma intencionada: Cuanto más “difícil” sea acceder a nuestro consumo digital, mejor. Usar temporizadores en las aplicaciones, desinstalar las apps más adictivas o decidir de manera consciente para qué vamos a abrir una app antes de hacerlo.
- Dedicar tiempo a actividades “lentas”: Entrenar el cerebro para la concentración en lugar de la distracción. Leer un libro físico, practicar un hobby manual, hacer ejercicio o, simplemente, aburrirse.
- Practicar mindfulness: Practicar la atención plena con ejercicios de mindfulness entrena directamente el “músculo” de la atención, mejorando el control inhibitorio y reduciendo la impulsividad de buscar el teléfono ante la primera sensación de aburrimiento o malestar.
- Centrarnos en hacer una sola cosa a la vez: Priorizar el monotasking. La multitarea sobrecarga la memoria de trabajo y nos hace más superficiales. Cuando trabajemos o estudiemos, cerrar todas las pestañas y aplicaciones que no sean estrictamente necesarias.
Se trata de pasar de un uso automático, donde la tecnología dicta nuestra atención, a un uso intencional, donde nosotros decidimos cuándo y para qué la usamos.
