CAMBIOS EN LA DIETA PARA ALIVIAR LOS SÍNTOMAS DE LA MENOPAUSIA
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La menopausia presenta desafíos metabólicos únicos para cada mujer, manifestándose con síntomas diversos y a veces difíciles de identificar. Sin embargo, un consenso general apunta a la importancia de ajustar la dieta para mitigar estos efectos.
La nutricionista Emilia Gómez Pardo, de la plataforma de salud Olira, subraya que “todos los síntomas de la menopausia tienen un abordaje nutricional”. Para Gómez Pardo, la alimentación es una herramienta clave para mantener la salud y enfrentar los retos de esta etapa vital.
Evitar lo que perjudica
Según la experta, existen patrones alimenticios que pueden exacerbar o minimizar los síntomas de la menopausia. Antes de buscar soluciones rápidas o añadir nuevos alimentos, recomienda aplicar el principio de “primum non nocere”, priorizando la eliminación de alimentos inflamatorios, oxidantes y con bajo valor nutricional.
Gómez Pardo aconseja moderar el consumo de estimulantes como la cafeína y evitar el alcohol, especialmente por la noche, ya que puede provocar sudoración, sofocos e insomnio. También sugiere reducir el consumo de picantes, azúcar y productos ultraprocesados, aunque reconoce que la respuesta a los picantes es muy subjetiva.
Priorizar alimentos beneficiosos
La dieta recomendada para esta etapa debe ser principalmente vegetal y poco procesada, con énfasis en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas y hierbas. Se sugiere limitar la carne roja, pero se pueden incluir carnes blancas y pescado.
Aunque no siempre son comunes, la nutricionista anima a prestar atención a la salud intestinal, ya que la microbiota tiende a deteriorarse durante la menopausia. Una microbiota saludable influye en la salud mental y cognitiva, y puede reducir la inflamación, previniendo diversas patologías.
En cuanto a los suplementos y probióticos, la experta aconseja obtener los nutrientes principalmente a través de la comida. Si se diagnostica una deficiencia, como ocurre con la vitamina D, la suplementación es necesaria. Sin embargo, Gómez Pardo advierte que “pensar que una situación tan compleja como la menopausia se puede solventar con uno o varios suplementos es un error”.
Control del peso en la menopausia
Aunque es común que las mujeres aumenten de peso durante la menopausia sin cambiar sus hábitos, la experta explica que esto se debe a varios factores. Los cambios hormonales influyen en el apetito, el insomnio puede llevar a malas decisiones alimentarias y se produce una pérdida gradual de masa muscular, que consume mucha energía.
Gómez Pardo enfatiza que el cuerpo no responde igual que antes, por lo que es necesario adaptar los hábitos. Anima a incorporar una alimentación saludable y ejercicio físico lo antes posible, concluyendo que “nunca es tarde para empezar, cualquier cambio positivo hoy tendrá su reflejo en tu bienestar mañana”.
