¿Siesta o paseo después de comer? Una endocrinóloga revela la mejor opción
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Después de una comida copiosa, es común sentir la necesidad de una siesta. Sin embargo, una experta revela que un paseo es una alternativa mucho más beneficiosa para la salud.
La somnolencia postprandial: ¿por qué nos entra sueño después de comer?
Esa sensación de modorra que experimentamos después de una comida abundante se conoce como somnolencia postprandial. Contrario a la creencia popular, no se debe a que la sangre se concentre en el estómago, privando al cerebro de riego sanguíneo. La causa principal es hormonal.
La doctora Samar Elgeadi, endocrinóloga, recomienda evitar dormir inmediatamente después de comer. En cambio, sugiere caminar durante al menos una hora y media para reducir el pico de glucosa postprandial, que ocurre cuando los alimentos llegan al intestino. Este aumento de glucosa eleva los niveles de insulina, promoviendo el almacenamiento de grasa.
Al consumir una comida rica en carbohidratos de alto índice glucémico, se produce un pico de glucosa en sangre. Esto desencadena la liberación de insulina, que facilita la entrada de glucosa en las células. Sin embargo, la insulina también incrementa los niveles de serotonina y melatonina en el cerebro, induciendo el sueño. Además, hormonas digestivas como la colecistoquinina (CCK) contribuyen a la sensación de saciedad y somnolencia.
¿Por qué la siesta no es la mejor opción?
Aunque la evolución asocia la comida con el descanso, esta conexión no es tan beneficiosa en la actualidad. Nuestro organismo evolucionó en un contexto de escasez calórica, no de abundancia como la que vivimos hoy en día.
Dormir después de comer puede generar problemas. Al acostarnos, la gravedad ya no ayuda a mantener el bolo alimenticio y los ácidos gástricos en el estómago, lo que facilita el reflujo y la acidez. Además, la digestión se ralentiza, provocando pesadez, hinchazón, gases y malestar general. A largo plazo, la siesta puede contribuir al aumento de peso, ya que durante el sueño el metabolismo basal se ralentiza, favoreciendo el almacenamiento de calorías como grasa.
El poder del paseo después de comer
Una actividad moderada como caminar es ideal después de comer. Caminar a paso vivo actúa como un interruptor metabólico.
Cuando caminamos, la contracción muscular facilita la captación de glucosa por parte de los músculos, reduciendo el pico de glucemia y el exceso de insulina. Esto evita el almacenamiento de grasa.
El ejercicio muscular, incluso de intensidad moderada, ayuda a reducir los depósitos de glucógeno, permitiendo que los músculos absorban glucosa de la sangre de manera independiente a la insulina. Esto se debe a que la contracción muscular estimula el transporte de glucosa al interior de la célula a través de proteínas llamadas GLUT-4.
No es necesario realizar una actividad intensa. Estudios han demostrado que tres paseos de 15 minutos después de las comidas principales son más efectivos para controlar la glucosa que un único paseo de 45 minutos. Además, caminar justo después de comer regula mejor la glucosa en sangre y favorece la pérdida de peso.
Los beneficios del paseo no se limitan al control del azúcar. El músculo en movimiento libera mioquinas, como la interleuquina-6 (IL-6), que tiene un efecto antiinflamatorio y evita la acumulación de grasa, especialmente en el hígado. Caminar también modula la respuesta del glucagón, otra hormona pancreática, y reduce la secreción excesiva de insulina, previniendo la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
Recomendaciones para un paseo provechoso
La doctora Elgeadi ofrece las siguientes recomendaciones:
- Caminar al menos 15 minutos, idealmente hasta media hora.
- Realizar una actividad moderada, sin ser una sesión de gimnasio intensa que interfiera con la digestión.
- Pasear a un ritmo ligero, sin pausas, que eleve las pulsaciones del corazón y permita hablar, pero no cantar.
