MÁS QUE UN BOCATA DE ATÚN: TRES VERSIONES DEL CLÁSICO PARA UNA CENA RÁPIDA
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Preparar un buen bocata es un arte infravalorado, un plato que depende de la ejecución y la calidad de los ingredientes. En el caso del atún, muchos asumen que es simplemente apilar ingredientes en conserva. Sin embargo, un bocata de atún puede ser mucho más que algo seco, aceitoso o insípido. Para demostrarlo, te proponemos tres versiones para una cena rápida y completa.
Según la Federación Española de Nutrición (FEN), el atún es un pescado azul rico en ácidos grasos omega-3, con una alta proporción de proteínas de alto valor biológico (23 gramos por cada 100 de producto), incluso superior a la carne. También es fuente de vitaminas del grupo B, B6, niacina, D y B12.
Una de las claves para el éxito de un buen bocadillo es explorar con distintos tipos de ingredientes, empezando por el pan. Chapata, brioche, de molde o de perrito, cada uno aporta características diferentes al plato. Ignora las fronteras entre bocata y sándwich para explorar las bondades de un buen bocadillo de atún.
Pan brioche con atún, hummus y pepinillo
Si buscas una reinterpretación saludable del clásico bocata de atún y mayonesa, prueba esta versión con pan brioche, hummus y pepinillo. El hummus, con garbanzos como ingrediente principal, aporta proteína vegetal, calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo.
El pan de brioche tostado es blando pero denso, resistiendo la humedad del atún y el hummus. Los ingredientes necesarios son:
- Una lata de atún
- Tres cucharadas de hummus (comprado o casero: triturar 400 gramos de garbanzos cocidos, seis cucharadas de agua, un ajo pequeño, cinco cucharadas de zumo de limón, media cucharadita de comino, media cucharadita de sal, dos cucharadas de tahini y dos de aceite de oliva)
- Cuatro pepinillos
- Pan brioche
Para prepararlo, tostar dos rebanadas de pan brioche. Mezclar el hummus con los pepinillos picados. Untar el hummus y los pepinillos en el pan y coronar con atún.
Bocadillo de ensaladilla de atún con tomate y rúcula
Este bocadillo es divertido, lleno de sabor y perfecto para aprovechar sobras. Utiliza la ensaladilla que te haya sobrado, y añade tomates y rúcula para darle matices interesantes. Necesitarás:
- Pan de tu elección (de molde o de barra, consistente para retener la humedad de la ensaladilla)
- Tres cucharadas de tu ensaladilla favorita (sobras o mezclar una patata cocida grande con una cucharada de variantes, dos de variantes, una lata de atún, un huevo cocido y una pizca de sal)
- Tres tomates cherry
- Un puñado de rúcula lavada
Monta todos los ingredientes juntos. La ensaladilla rusa combina bien con la rúcula, mientras que la de marisco ensalza los matices del tomate cherry.
Bocata de bechamel de atún y gambas
Para una versión caliente del bocata de atún, prueba esta de bechamel de atún y gambas, ideal para cenas. Se puede comer al momento o templado. Los ingredientes son:
- Pan de tu elección (un buen pan de perrito es ideal para retener la salsa)
- Una cucharada de harina de trigo
- Un vaso de leche semidesnatada
- Cuatro gambas cocidas
- Una lata de atún
- Aceite de oliva
- Eneldo
Para preparar la bechamel, dorar la harina en una cazuela con dos cucharadas de aceite de oliva. Añadir poco a poco la leche, removiendo hasta que espese. Añadir las gambas cocidas, el atún y el eneldo. Montar la bechamel dentro del bocata.
