Sobrevivir al turno de noche: Estrategias y consecuencias para la salud
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Para muchos, el día comienza cuando termina el de la mayoría. El trabajo nocturno, más que un horario, es un estilo de vida. En España, según la Encuesta de Población Activa (EPA) de 2023, casi el 12% de los trabajadores laboró en horario nocturno, un ligero aumento respecto a 2022, con una mayor proporción de hombres (14,3%) que de mujeres (9,1%). Ya sea en el sector sanitario, seguridad pública, hostelería o logística, la interrupción del sueño puede parecer inevitable.
Estos horarios presentan desafíos significativos en la vida diaria, siendo el sueño uno de los principales. Se estima que hasta el 10% de los trabajadores a turnos experimentan dificultades para dormir o fatiga excesiva. La clave reside en adaptar el sistema de sueño a la biología individual, en lugar de intentar seguir un horario convencional.
Marta del Villar, psicóloga y directora del centro Sueño Galicia, explica que “biológicamente estamos diseñados para dormir de noche y estar activos durante el día. El trabajo nocturno, por tanto, es un desafío a esta máxima”.
Las consecuencias de dormir a contrarreloj
El cuerpo humano está naturalmente sincronizado con la luz diurna y el descanso nocturno. Trabajar de noche genera un conflicto biológico que se acumula rápidamente, afectando desde el rendimiento laboral hasta la recuperación física. Del Villar señala que “las consecuencias de dormir de día y trabajar de noche son de diversa índole”.
El reloj interno, o ritmo circadiano, está programado para mantenernos alerta durante el día y promover la relajación al anochecer. La alteración de este ritmo puede llevar a que “el trabajador nocturno sienta las consecuencias de un sueño no reparador”, según Del Villar.
Los turnos nocturnos desajustan el ritmo circadiano, provocando una “desincronización con consecuencias a varios niveles”, afectando la salud, el sueño y el funcionamiento cognitivo. Un estudio revela que el 30% de los trabajadores nocturnos reportan mala calidad del sueño, el 61% duerme poco, más del 40% tarda más de 30 minutos en conciliar el sueño y el 18% sufre insomnio.
Además, “el sueño diurno suele ser más corto y menos reparador, por tanto, la sensación de descanso puede no ser reparadora”, afirma Del Villar.
Otras consecuencias incluyen trastornos digestivos, cambios en la dieta, aumento del tabaquismo y consumo de alcohol; en mujeres, problemas de salud reproductiva; tendencia al sobrepeso por alteraciones metabólicas; y a nivel de salud mental, mayor riesgo de depresión, ansiedad y otros trastornos emocionales.
También se asocia con problemas como diabetes tipo 2, enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. La Organización Mundial de la Salud consideró en 2007 el trabajo por turnos un “probable carcinógeno” debido a una posible conexión entre el cáncer y los turnos nocturnos.
Esta desalineación circadiana impacta también “a nivel familiar y social, ya que dificulta las relaciones familiares, por dificultad de conciliación, cambios a nivel emocional, como irritabilidad, falta de paciencia, impulsividad o desánimo”, advierte Del Villar.
Estrategias para sobrevivir al turno de noche
El sueño diurno suele ser menos reparador, por lo que “es importante adoptar unos hábitos relacionados con el sueño, por tanto, para dormir se requiere ‘engañar al cerebro’”, explica Del Villar. Un sueño de calidad requiere un entorno tranquilo, oscuridad y una temperatura adecuada. Aislarse del ruido y bloquear la luz es crucial para facilitar la secreción de melatonina, la hormona del sueño.
La regularidad es esencial para mantener el reloj interno del cuerpo. Acostarse y despertarse a la misma hora estabiliza el ritmo circadiano, reduciendo las alteraciones del sueño. “Si cuidar la higiene del sueño ya es importante, cuando hay un ritmo circadiano alterado, aún lo es más”, reconoce Del Villar, quien además aconseja:
- Evitar la actividad física antes de dormir.
- Limitar el consumo de café y excitantes.
- Instaurar momentos y oportunidades para gestionar la vida familiar y social.
Para la especialista, es clave “establecer turnos adecuados, que permitan descansar lo suficiente. Por tanto, el uso de criterios ergonómicos como una óptima duración y distribución de tiempos de trabajo y descanso, son relevantes”.
