Nuevas Ideas para Cocinar Calabacín con Atún: Tortitas y Rellenos
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¿Buscas una cena o comida saludable, rápida y equilibrada? Te presentamos dos ideas sencillas para preparar calabacín con atún: tortitas proteicas y calabacines rellenos. Esta combinación no solo es deliciosa, sino que también ofrece un perfil nutricional muy interesante.
Al combinar calabacín y atún, obtendrás una buena dosis de fibra soluble, antioxidantes, potasio, proteínas completas con aminoácidos esenciales, omega-3, yodo, selenio y vitamina D. Además, es un plato saciante que aporta mucha energía.
Beneficios del Calabacín y el Atún
El calabacín, una hortaliza de verano que se puede plantar entre marzo y junio, es rico en fibra, vitaminas y minerales. Su sabor neutro lo hace ideal para combinar con muchos ingredientes. Puedes disfrutarlo en cremas, ensaladas, salteados o, como te proponemos aquí, combinado con atún.
Por otro lado, el atún es una excelente fuente de proteínas, selenio, fósforo, ácidos grasos omega-3 y vitaminas D, B12 y B6. Es uno de los pescados azules más consumidos en España, con un 12% de grasa rica en ácidos grasos omega-3. Además, destaca por su alto contenido de proteínas de alto valor biológico (23 g por 100 g), incluso superior al de la carne.
El atún también es rico en vitamina B6, niacina, D y B12, superando a la carne, los huevos y los quesos en contenido de vitamina B12.
Tortitas de Calabacín con Atún
Comencemos con esta forma saludable y sencilla de preparar el calabacín con atún. Aquí tienes los ingredientes básicos para dos personas y cómo prepararlas para que queden jugosas:
- Un calabacín grande (unos 350 gramos)
- Dos latas de atún en conserva, preferiblemente al natural o en aceite de oliva
- Un huevo grande o dos medianos
- Tres cucharadas soperas de harina de avena integral o harina integral
- Una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra
- Sal, pimienta y especias al gusto (como ajo en polvo)
Con estas cantidades, obtendrás entre seis y ocho tortitas, dependiendo del tamaño.
Prepara una sartén antiadherente. Limpia y ralla finamente los calabacines, luego déjalos escurrir en un colador durante al menos 15 minutos para eliminar la mayor cantidad de agua posible. Exprime bien los calabacines escurridos y mézclalos en un bol con el resto de los ingredientes. El huevo ayudará a cohesionar la mezcla.
Da forma a las tortitas, asegurándote de que no queden muy gruesas para que se cocinen bien. Si la textura no te convence, añade más harina o huevo. Calienta la sartén con unas gotas de aceite de oliva virgen extra y cocina las tortitas hasta que estén doradas por ambos lados. También puedes hacerlas al horno (a 190 °C durante unos 20 minutos) o en la freidora de aire (a la misma temperatura durante 5 minutos).
Si quieres variar la receta, puedes añadir zanahoria rallada para un toque dulce o sustituir la harina por queso mozzarella rallado. ¡Explora diferentes opciones para personalizar este plato!
Calabacines Rellenos de Atún
La segunda receta utiliza los mismos ingredientes base, pero con una presentación diferente. Al igual que la anterior, es rápida y sencilla, ideal para esos días ajetreados en los que necesitas una opción saludable. Aquí tienes los ingredientes para dos raciones y el paso a paso:
- Dos calabacines
- Dos latas de atún en conserva
- Media cebolla
- Un huevo
- 100 gramos de salsa de tomate frito
- Un poco de queso rallado
- Una cucharada de pan rallado
- Aceite de oliva virgen extra y sal
Limpia los calabacines y córtalos por la mitad. Haz unos cortes en la pulpa e introdúcelos en el horno precalentado a 180 °C durante unos 20-25 minutos (o 15 minutos en la freidora de aire). Una vez tiernos, extrae la pulpa con cuidado y resérvala junto con la piel del calabacín.
En una sartén, calienta un chorrito de aceite de oliva virgen extra y pocha la cebolla picada. En un cazo, cuece el huevo durante unos 15 minutos. Pela y pica el huevo cocido. En un bol, mezcla el huevo picado, la cebolla pochada, el atún escurrido, la salsa de tomate, el pan rallado y la pulpa del calabacín.
Rellena las pieles de los calabacines con la mezcla y extiende el queso rallado por encima. Hornea durante unos 10 minutos o fríe en la freidora de aire durante 5 minutos.
