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Una nutrición adecuada es esencial para las mujeres, especialmente para las deportistas. Un ciclo hormonal equilibrado influye positivamente en su rendimiento y bienestar general. El experto en nutrición y salud hormonal, Víctor Serrano, subraya la importancia de ajustar la alimentación a cada fase del ciclo menstrual para optimizar el rendimiento deportivo.

Adaptando la alimentación a cada fase del ciclo

Las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual, especialmente de estrógeno y progesterona, impactan en la energía, la fuerza y la recuperación muscular. Por lo tanto, adaptar la nutrición a cada fase es crucial.

Menstruación: Hierro, magnesio e hidratación

Durante la menstruación, cuando el cuerpo puede sentirse más fatigado, se recomienda consumir alimentos ricos en hierro, como carnes magras, legumbres y espinacas, para reponer las pérdidas de sangre.

El magnesio es útil para reducir los cólicos y la fatiga. La hidratación con agua y bebidas ricas en electrolitos, como el agua de coco, es igualmente importante.

Fase folicular: Proteínas y carbohidratos complejos

En la fase folicular, justo después de la menstruación, los niveles de estrógeno aumentan y las mujeres suelen tener más energía. Este es el momento ideal para consumir proteínas de alta calidad (pollo, pescado, huevos) que promueven el crecimiento muscular, junto con carbohidratos complejos como la avena o el arroz integral para mantener la energía estable.

Fase ovulatoria: Omega 3 para la inflamación

Durante la fase ovulatoria, los estrógenos alcanzan su punto máximo, traduciéndose en más fuerza y energía para entrenamientos de alta intensidad. Se aconsejan alimentos ricos en ácido graso omega 3, como el pescado graso y las nueces, para reducir la inflamación muscular y mantener la salud hormonal estable.

Fase lútea: Vitamina B6 y magnesio contra la fatiga

La fase lútea, previa a la menstruación, puede traer consigo fatiga y cambios en el apetito debido al aumento de progesterona.

Para mitigar estos síntomas, se recomienda la vitamina B6, presente en plátanos y garbanzos, para reducir la irritabilidad, y nuevamente el magnesio para controlar la hinchazón y la tensión muscular.

Planificación para la competición

Si una competición importante coincide con el ciclo menstrual, la planificación anticipada es clave. Serrano aconseja centrarse en una dieta rica en carbohidratos de bajo índice glucémico y proteínas en los días previos, evitando picos de insulina. Suplementos como el omega 3, la vitamina B y el magnesio pueden ayudar a estabilizar la energía y reducir la inflamación.

Ciclos irregulares y síntomas fuertes

Para mujeres con un ciclo irregular o síntomas menstruales fuertes, el enfoque debe ser más específico. Los alimentos antiinflamatorios como el jengibre y la cúrcuma pueden ser beneficiosos, así como los probióticos y prebióticos para mantener un sistema digestivo saludable, ya que el intestino juega un papel clave en la regulación hormonal.

Escucha a tu cuerpo

El consejo principal de Serrano es “escuchar a tu cuerpo”.

El ciclo menstrual influye decisivamente en la energía y el rendimiento. Por lo tanto, es fundamental ajustar tanto la nutrición como el entrenamiento, sin olvidar otros factores clave como una hidratación adecuada, una dieta balanceada y una correcta gestión del estrés a través de técnicas como el yoga o la meditación.