Entrenamiento en familia: Ejercicios y juegos para mantenerse en forma juntos
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A menudo, la falta de tiempo se convierte en la principal excusa para no hacer ejercicio. Sin embargo, es posible combinar las necesidades de actividad física de padres e hijos, convirtiendo el tiempo en familia en una oportunidad para moverse y disfrutar al aire libre.
Ejercicio para adultos, ejercicio para niños
Si bien el objetivo final es la salud, los cuerpos de niños y adultos responden de manera diferente al esfuerzo. Las recomendaciones para adultos sugieren entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, complementada con sesiones de fortalecimiento muscular.
En cambio, los niños de entre seis y 17 años necesitan al menos 60 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa, incluyendo ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento de huesos y músculos, como saltar a la comba o trepar en los parques. Para los más pequeños, de tres a cinco años, se recomienda mantenerse activos a lo largo del día, preferiblemente a través del juego, para favorecer su crecimiento y desarrollo.
Metabólicamente, un niño funciona de manera distinta a un adulto. Los niños dependen más de su sistema aeróbico, utilizando una mayor proporción de grasa como combustible en lugar de glucógeno, lo que les permite recuperarse rápidamente tras esfuerzos intensos. Sin embargo, su sistema neuromuscular aún está en desarrollo, lo que puede limitar su coordinación.
El juego como ejercicio
Para un niño, el juego no es solo entretenimiento, sino una forma de aprender a moverse. En este sentido, los niños pueden enseñar a los adultos a disfrutar del movimiento a través del juego.
Un estudio reveló que, aunque los padres caminaban a una intensidad más vigorosa cuando lo hacían solos, disfrutaban más del paseo cuando lo compartían con sus hijos. Disfrutar de la actividad aumenta la frecuencia con la que se realiza, lo que resulta en un balance final positivo.
El juego es beneficioso para todas las edades. Una revisión de estudios sobre el juego activo al aire libre encontró grandes beneficios para la salud física, mental y social en todas las etapas de la vida. Además de quemar calorías, jugar en familia reduce la ansiedad, mejora el estado de ánimo y fortalece los vínculos afectivos.
Los mejores juegos y ejercicios para compartir en familia
La clave está en buscar actividades que se adapten a diferentes niveles de capacidad física. Por ejemplo, los ejercicios de calistenia (sentadillas, flexiones, burpees) son un buen punto de partida. Un adulto puede enfocarse en la técnica, mientras que para un niño será un ejercicio para aprender a controlar su cuerpo, mantener el equilibrio y coordinar el movimiento.
Es importante tomar precauciones al hacer ejercicio con niños, especialmente en climas cálidos. Los niños son menos eficientes para sudar que los adultos y más propensos al sobrecalentamiento. Buscar la sombra y mantener una buena hidratación es fundamental.
Con estas precauciones, se pueden realizar los siguientes ejercicios en familia:
- Gymkana de obstáculos: Se puede diseñar un circuito en casa o en un parque, utilizando cojines, mantas, sillas, cuerdas o juguetes. Una variante es el juego “el suelo es lava”, donde hay que pasar de un lugar a otro sin tocar el suelo.
- El juego de las estatuas: Un clásico que consiste en bailar, correr o saltar mientras suena la música. Cuando la música se detiene, todos deben quedarse completamente quietos como estatuas.
- Búsqueda del tesoro: Se elabora una lista de objetos para encontrar durante un paseo, como hojas de un árbol o piedras de una forma específica. Para aumentar la emoción, se puede establecer un límite de tiempo.
- El duelo de equilibrio: Se pueden practicar posturas como el “perro-pájaro” o mantenerse de pie sobre una pierna, estirando la otra hacia atrás. Se pueden usar canciones para medir el tiempo.
Mover el cuerpo en familia es una excelente manera para que los adultos eviten la cuota del gimnasio y los niños pasen tiempo de calidad con sus padres, lejos de las pantallas, descubriendo el placer del movimiento y el juego. Es importante tener en cuenta los gustos e intereses de los niños para que la actividad no se convierta en una obligación.
