Foto: Archivo – Todos los derechos reservados

Si bien detener el envejecimiento es imposible, ralentizar el envejecimiento biológico es un objetivo alcanzable. Según el experto en nutrición y dietética, Víctor Serrano, la clave reside en mejorar la calidad de vida en lugar de simplemente prolongarla: “llegar con músculo, con energía, con buena salud metabólica y, sobre todo, con autonomía”. La estética, subraya, es una “consecuencia visible de una buena salud interna”.

Suplementos: Un complemento, no una solución mágica

A pesar de la popularidad de suplementos como el NMN (nicotinamida mononucleótido), Serrano advierte que no son soluciones mágicas. Solo los recomendaría si la base ya está bien establecida, es decir, si se tiene una buena rutina de ejercicio, sueño y nutrición.

“Si eso falla, ningún suplemento lo va a compensar”, enfatiza.

Suplementos con respaldo científico

Entre los suplementos con mayor respaldo, el magnesio destaca por su importancia, ya que participa en más de 300 reacciones enzimáticas. La ashwagandha, un adaptógeno, ayuda a modular el cortisol, ya que “el estrés crónico es uno de los grandes aceleradores del envejecimiento”.

Otros suplementos relevantes son la betaína o TMG, que regula la homocisteína asociada a un mayor riesgo cardiovascular, y la vitamina D, que debe combinarse con vitamina K2 para “dirigir el calcio hacia el hueso y no hacia las arterias”.

La creatina se posiciona como uno de los suplementos “con más evidencia científica”, mejorando la fuerza, la masa muscular y la función cognitiva. Es una herramienta clave para combatir la sarcopenia, la pérdida de músculo asociada a la edad. “Si tuviera que elegir solo un suplemento, yo diría que sería la creatina”, afirma el experto.

Sustancias como el colágeno, la glucosamina o el ácido hialurónico pueden ofrecer una ayuda moderada para la piel y las articulaciones, pero su efecto es muy limitado sin el estímulo adecuado.

Serrano es claro: “sin entrenamiento de fuerza, el tejido no recibe suficiente estímulo para mantenerse”.

Terapias complementarias

Existen terapias que suman beneficios, como el uso frecuente de la sauna, asociada con una menor mortalidad cardiovascular, o la fotobiomodulación (luz roja), que actúa a nivel mitocondrial para mejorar la recuperación y reducir la inflamación. Sin embargo, Serrano aclara que “no sustituyen al ejercicio”.

El músculo y el corazón: Pilares del envejecimiento saludable

Para el nutricionista, la intervención “más potente” para envejecer bien es el desarrollo muscular. Serrano lo define como un “órgano endocrino” que regula la glucosa, la inflamación y el metabolismo. La estrategia debe centrarse en “aumentar la masa muscular” y mantener una grasa corporal moderada.

Junto al músculo, el corazón es el otro gran pilar.

Mejorar el VO2 Max, uno de los mejores predictores de longevidad, tiene un “impacto enorme”. Para ello, el experto recomienda el protocolo 4×4, que consiste en “4 minutos intensos, 3 de recuperación, y repetir este proceso 4 veces”, una vez por semana.

La organización semanal ideal, según Serrano, incluye entrenamiento de fuerza entre una y tres veces por semana; cardio en zona 2 (ritmo ligero) dos o tres días; y un día de alta intensidad HIIT, como el método 4×4. Este enfoque, concluye, tiene “mucho más impacto que cualquier cápsula”.

La base es innegociable

Serrano recalca que los suplementos pueden suponer una ayuda del 5 al 10%, pero la base es innegociable: ejercicio, sueño y alimentación, que representan el 80-90% restante. El verdadero fin es la calidad de vida: “El objetivo no es sumar años, sino llegar a los 70, 80, 90, con autonomía, con fuerza y con claridad mental”.