LA VITAMINA D: MÁS QUE UNA VITAMINA, UNA PRO-HORMONA ESENCIAL
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La vitamina D, a menudo llamada “la vitamina del sol”, desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la salud. Contrario a la creencia popular, no es estrictamente una vitamina, sino más bien una pro-hormona que el cuerpo produce al exponerse a la luz solar.
¿Qué es realmente la vitamina D?
Tradicionalmente, las vitaminas se definen como sustancias esenciales que el cuerpo no puede producir y que deben obtenerse a través de la dieta. Sin embargo, la vitamina D desafía esta definición. Como explica el nutricionista Sergio Baleato, “podríamos decir que la vitamina D es una ‘vitamina que no es vitamina’”.
La mayor parte de la vitamina D que necesitamos no proviene de los alimentos, sino que se sintetiza en la piel al exponernos al sol. Por lo tanto, el término médico más preciso sería “pro-hormona”, ya que lo que obtenemos del sol o los alimentos es la forma inactiva que el cuerpo debe activar.
Funciones clave de la vitamina D
La vitamina D regula los niveles de calcio en la sangre, favoreciendo su absorción y contribuyendo a la salud ósea. Actúa como una hormona que envía mensajes químicos a diferentes órganos, indicándoles qué hacer.
El cuerpo transforma la vitamina D en su forma activa en el hígado y los riñones, y luego la transporta por la sangre a receptores presentes en casi todo el cuerpo, incluyendo el cerebro, el corazón, el sistema inmunológico y los huesos.
Además de su papel en la salud ósea, la vitamina D fortalece el sistema inmunológico, ayudando a combatir virus y bacterias, y previniendo enfermedades autoinmunes. También influye en el estado de ánimo, ya que los receptores de vitamina D se encuentran en las áreas del cerebro que regulan el humor. Niveles bajos de vitamina D se asocian con la tristeza invernal.
Asimismo, la vitamina D contribuye al correcto funcionamiento de los músculos.
¿Cuánta vitamina D necesitamos?
La principal fuente de vitamina D es la exposición a la radiación solar, que proporciona hasta el 90% de la vitamina D que necesitamos. Sin embargo, factores como la hora del día, la latitud, el color de la piel y el uso de protector solar pueden influir en la producción cutánea de vitamina D.
Los expertos recomiendan mantener niveles óptimos de vitamina D por encima de 30 ng/ml. Valores por debajo de 10 ng/ml se consideran deficiencia, y entre 10 y 20 ng/ml, insuficiencia. El nivel óptimo estaría entre 40 y 60 ng/ml.
La deficiencia de vitamina D suele ser asintomática, y la única forma de detectarla con certeza es mediante un análisis de sangre. Actualmente, debido al tiempo que pasamos en interiores, gran parte de la población tiene niveles bajos de vitamina D.
Se estima que más de la mitad de la población española tiene niveles insuficientes de vitamina D. En estos casos, la suplementación puede ser necesaria para alcanzar los valores óptimos.
El papel de la alimentación
Pocos alimentos contienen vitamina D, por lo que es casi imposible obtener suficiente vitamina D solo a través de la dieta. La alimentación puede aportar entre un 10% y un 20% del total que necesitamos, especialmente en los meses de poco sol.
Fuentes alimentarias de vitamina D:
- Pescado azul: salmón, caballa y sardina son las mejores fuentes naturales.
- Yema de huevo: especialmente de gallinas criadas al aire libre.
- Hongos y setas: exponerlos al sol antes de cocinar aumenta su contenido de vitamina D.
- Alimentos fortificados: leches, bebidas vegetales o cereales a los que se les añade vitamina D de forma artificial.
- Aceite de bacalao: la mayor fuente alimentaria, aunque menos común en la dieta habitual.
No es necesario consumir salmón u otro pescado azul todos los días, sino mantener una dieta que incluya estos alimentos de forma habitual. Sin embargo, lo más importante es la exposición solar segura, entre 10 y 30 minutos, dependiendo de la latitud, la estación del año y la hora del día.
