¿Es mejor comer varias veces al día o hacer ayuno intermitente?
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Durante años, se ha extendido el mito de que comer pequeñas porciones de comida a lo largo del día acelera el metabolismo y ayuda a perder peso. Sin embargo, expertos en nutrición desmienten esta creencia, enfatizando que la clave sigue siendo la calidad y la cantidad de calorías que consumimos.
El mito de las comidas frecuentes
La idea de comer constantemente, también conocida como “grazing” o “nibbling”, se basa en la teoría de que el cuerpo gasta energía en la digestión (efecto térmico de los alimentos) y que, al comer más veces, se queman más calorías. Además, se argumentaba que evitar largos periodos de ayuno prevenía el “modo de hambruna” del cuerpo, que supuestamente ralentiza el metabolismo.
Sin embargo, estudios han demostrado que la frecuencia de las comidas no influye en la pérdida de peso. Una revisión de estudios de 1997 encontró que las personas que restringían calorías perdían el mismo peso independientemente de cuántas veces comieran al día.
“No existe una pauta concreta sobre cuántas veces hay que comer a lo largo del día”, afirma la nutricionista Sarai Alonso, especializada en psicología de la nutrición. La frecuencia ideal debe ajustarse a los horarios laborales, patrones de sueño, rutina de actividad física, emociones, estrés y, sobre todo, a las necesidades corporales individuales.
Ayuno intermitente y la dieta OMAD
En el extremo opuesto, el ayuno intermitente se ha popularizado como una forma de regular el apetito y mejorar la salud. Un método común es el 16:8, que implica concentrar las comidas en una ventana de ocho horas y ayunar el resto del tiempo. La dieta OMAD (One Meal A Day) es una versión extrema que consiste en consumir todas las calorías diarias en una sola comida.
Aunque se ha observado que el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre, no hay evidencia sólida de que ayude a perder peso. La calidad de los alimentos sigue siendo más importante que el momento en que se consumen. Además, estas dietas pueden ser difíciles de mantener a largo plazo y aumentar la sensación de hambre.
Según Alonso, restringir las comidas puede llevar al cerebro a interpretarlo como una restricción alimentaria, lo que aumenta el riesgo de comer de forma impulsiva o tener atracones.
¿Cuándo es beneficioso comer más veces al día?
Aunque la frecuencia de las comidas no es crucial para el metabolismo, puede ser beneficiosa en ciertos casos:
- Personas con problemas de salud: Pacientes que han pasado por cirugía bariátrica o personas con diabetes pueden beneficiarse de comidas más pequeñas y frecuentes para evitar picos de glucosa en sangre.
- Deportistas: Aumentar la frecuencia de las comidas puede facilitar el consumo de más proteínas a lo largo del día, optimizando el efecto anabólico y controlando el apetito.
Para la nutricionista, las diferentes comidas a lo largo del día responden a una demanda energética, o quizá, a una regulación emocional. Por lo tanto, asegurarse que a lo largo del día aparezcan en diferentes ocasiones será lo más adecuado para tener una relación más tranquila con la comida.
Es importante intentar educar a nuestro estómago a que estas comidas estén reguladas en cuanto a horarios y lo que se toma. Intentar que no pasen más de tres horas entre comidas sería lo ideal. Además de tener una previa planificación que no sea rígida que nos facilite ideas de qué tomar en esos momentos.
La importancia de la calidad de los alimentos
Aumentar la frecuencia de las comidas puede llevar a un aumento de la ingesta calórica total si no se planifica adecuadamente. Es común caer en el error de reducir la ingesta en las comidas principales y recurrir a picoteos constantes de alimentos calóricos como frutos secos o golosinas.
Planificar el menú diario puede equilibrar las calorías con las necesidades individuales. La consulta con un especialista en nutrición puede ser de gran ayuda. Tener varias oportunidades al día para comer nos permite introducir alimentos que no encajen tan bien en otros momentos, como por ejemplo las frutas, los frutos secos, una tostada de pan con tomate y jamón, yogur…
En conclusión, la frecuencia de las comidas es una herramienta más, no un reto de redes sociales. Comer la cantidad adecuada de nutrientes que nuestro cuerpo necesita y evitar la comida de baja calidad es la clave para una alimentación saludable.
