¿Es la natación el deporte más completo para mantenerse en forma?

Cada vez es más común la idea de que el ejercicio es fundamental para gozar de una buena salud. Dentro de las opciones, muchas personas eligen la natación, considerándola un deporte completo. Sin embargo, ¿es realmente suficiente para mantenerse en forma?

Si bien es cierto que los nadadores de competición suelen tener una complexión física envidiable, es importante analizar algunos aspectos. En primer lugar, aquellos que poseen una estructura ósea particular tienen una ventaja a la hora de convertirse en nadadores profesionales. Además, estos atletas complementan sus entrenamientos en el agua con ejercicios de levantamiento de pesas.

Virtudes y limitaciones de la natación

La idea de que la natación es el deporte más completo se remonta a principios del siglo XX, cuando el periodista catalán Josep Elías Juncosa hizo esta afirmación. En aquella época, el deporte moderno estaba dando sus primeros pasos y la natación destacaba por su combinación de fuerza, velocidad y gracia, sin las sobrecargas de espalda del ciclismo o el impacto en las articulaciones del atletismo.

La natación ofrece múltiples beneficios respaldados por estudios científicos. Combina ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza (gracias a la resistencia del agua) y trabajo de flexibilidad. Mejora la capacidad cardiorrespiratoria y la composición corporal, con resultados comparables a los de otros tipos de ejercicio.

El doctor en ciencias del deporte Alfonso Trinidad Morales, investigador del Aqualab de la Universidad Europea de Madrid, recalca que “no somos seres acuáticos, sino terrestres”. Dentro de la natación, existen diferentes ámbitos: el educativo, el de prevención de ahogamientos, el de mantenimiento y recuperación de lesiones, y el de la competición. Todos ellos se benefician del agua.

La natación puede quemar entre 500 y 700 calorías por hora, lo que la convierte en una herramienta eficaz para el control de peso. También mejora la fuerza muscular en personas mayores y los movimientos repetitivos en el agua inducen un estado similar a la meditación, lo que podría reducir los síntomas de la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.

Sin embargo, algunas de las virtudes de la natación se convierten en sus principales limitaciones.

“No es el deporte más completo”, afirma Borja Muñiz Pardos, doctor en Ciencias del Deporte y profesor de la Universidad de Zaragoza. “La natación, al igual que el ciclismo, es un deporte sin impacto, lo que permite realizar ejercicio a personas con limitaciones físicas. Pero, al no ser osteogénico, puede derivar en problemas de menor densidad mineral ósea”.

La natación y la salud ósea

La flotación en el agua reduce el impacto en las articulaciones, pero también implica que los huesos no trabajan constantemente contra la gravedad, como ocurre en tierra firme. Estos “golpes” en el esqueleto son esenciales para mantener la densidad ósea. La presión mecánica del impacto estimula la regeneración de huesos, tendones y cartílagos.

La natación, por muy intensa que sea, no estimula la osteogénesis (formación de hueso) de la misma manera que los ejercicios con impacto o con pesas. Esto puede afectar a los niños que solo practican natación. Según Muñiz, “pueden tener riesgo en un futuro de desarrollar osteopenia y más tarde osteoporosis por tener menor densidad mineral ósea, ya en edades tempranas y comparado con otros niños que hacen fútbol, baloncesto, voleibol y otras actividades”.

La natación es una actividad ideal para personas con lesiones, artritis o sobrepeso, ya que la flotabilidad alivia la presión sobre las articulaciones. También es uno de los pocos deportes recomendados sin reservas durante el embarazo y para quienes se inician en el deporte a una edad avanzada. En estos casos, “la flotación le permite realizar movimientos que en tierra serían inviables”, explica Trinidad, “pero se puede completar con el trabajo en el gimnasio, principalmente el trabajo de fuerza”.

¿Qué ejercicios complementarios se pueden realizar?

Para complementar la natación como actividad física, es útil observar los entrenamientos de los nadadores de competición. “Depende del estilo, pero el trabajo con cargas altas en gimnasio del tren superior, por ejemplo, es importante en crol, que representa más o menos del 70% de las fuerzas propulsivas durante el nado”, explica Muñiz, autor de varios estudios sobre la eficacia del ejercicio de fuerza en el entrenamiento de natación.

Un estudio reciente demostró que un programa de entrenamiento funcional en seco, de solo seis semanas de duración, mejoró significativamente los tiempos de los nadadores juveniles en las pruebas de 50 y 100 metros. Los ejercicios pliométricos, como los saltos al cajón o con el balón medicinal, permiten desarrollar una potencia explosiva imposible en el agua. “La fuerza explosiva tiene un papel importante en pruebas de velocidad, especialmente en la salida desde el poyete y en los virajes”, añade Muñiz.

¿Cómo puede un aficionado a la natación aplicar estas lecciones de los profesionales? Los expertos recomiendan:

Incorporar el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana: Se trata de desafiar a los músculos contra una resistencia, sea con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal. Conviene priorizar los patrones de movimiento que la natación olvida, como las sentadillas para fortalecer piernas y glúteos, el peso muerto para la cadena posterior y ejercicios de tren superior. “Se pueden hacer ejercicios de calistenia con autocarga [peso corporal] y después meterte en la piscina, porque ayuda a la musculatura y también te relaja”, explica Trinidad.
Introducir un deporte de impacto moderado: Para contrarrestar la falta de impacto de la natación, se pueden buscar actividades que fuercen a los huesos a soportar peso, como correr, pero siempre teniendo en cuenta las circunstancias personales. “Al principio, nada de intensidad. Empezar a caminar y alternar con correr, caminar, correr”, recomienda Muñiz. “Por muy en forma que esté un nadador, si empieza a correr muchos kilómetros a la semana, lo más probable es que se lesione”, añade.

En conclusión, la natación es un deporte magnífico, una herramienta terapéutica excepcional y una fuente inagotable de bienestar. Sin embargo, no es el deporte más completo. El mejor estado de forma siempre proviene de la diversidad, raramente del monocultivo.