LA RACIÓN PERFECTA DE FRUTOS SECOS AL DÍA, SEGÚN UNA DIETISTA
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Los frutos secos son un tentempié popular, consumidos en celebraciones o como un bocado rápido. Existe información contradictoria sobre sus beneficios y riesgos, desde considerarlos una opción saludable y proteica hasta advertir sobre el peligro de excederse en su consumo.
Como con muchos alimentos, la moderación es clave. ¿Pero cuántos frutos secos se deben consumir para aprovechar sus propiedades? La dietista Cristina García Tébar ofrece su perspectiva.
¿Por qué los frutos secos son saludables?
Los frutos secos son ricos en nutrientes. Avellanas, nueces y almendras, entre otros, ofrecen perfiles nutricionales únicos, pero todos comparten vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas beneficiosas.
García explica que son “alimentos muy completos, de alta calidad nutricional”, con proteínas, grasas, fibra, vitaminas (hierro, zinc, selenio, calcio) y carbohidratos en menor proporción. No son tan ricos en agua como otros alimentos, pero su consumo regular asegura la ingesta de nutrientes esenciales con varios beneficios:
- Efecto cardioprotector: Gracias a los ácidos grasos insaturados que ayudan a regular el colesterol.
- Salud digestiva: Su fibra ayuda a regular el tránsito intestinal.
- Saciedad: Su contenido de lípidos, fibra y proteínas genera una mayor sensación de saciedad.
- Función antioxidante: La vitamina E protege las células del daño causado por los radicales libres y reduce la inflamación.
- Propiedades antiinflamatorias: Debido al efecto combinado de sus nutrientes.
García señala que “muchos estudios han relacionado el consumo habitual de frutos secos con menor riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular, cáncer, enfermedades respiratorias, diabetes o infecciones”.
Cantidad recomendada de frutos secos
El consumo regular de frutos secos es una opción saludable y, según García, “es muy recomendable hacerlo” diariamente. La cantidad recomendada es “aproximadamente un puñado”, siempre que no existan contraindicaciones médicas o alergias.
Es fácil excederse, ya sea por comer directamente del paquete o por consumirlos de forma inconsciente mientras se realizan otras actividades. Si esto ocurre ocasionalmente no es preocupante, pero la ingesta habitual desordenada puede desplazar el consumo de otros alimentos necesarios, con consecuencias que varían según el caso.
Para evitar estos errores, García sugiere incluir los frutos secos como parte de la ingesta habitual: en ensaladas, con yogur o fruta en la merienda, o en un porridge para el desayuno. Esto facilita el control de la ración recomendada.
No todos los frutos secos son iguales
“Hay ciertas diferencias en su composición, pero todos se consideran de alta calidad nutricional”, afirma García. El contenido de grasa puede variar, con nueces de macadamia con mayor proporción, aunque no deben descartarse por ello. Las nueces contienen lípidos omega 3, importantes para la nutrición y no presentes en muchos otros alimentos.
La clave está en la variedad de frutos secos, en el contexto de una alimentación equilibrada, comer de manera consciente, a un ritmo adecuado, conocer las raciones recomendadas y atender a las señales de hambre y saciedad.
Los frutos secos pueden complementar proteicamente algunos platos y enriquecer su valor nutricional y energético gracias a su contenido en grasa. Se prioriza la versión cruda, aunque no se excluyen los salados.
