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La nutrición juega un papel crucial en el rendimiento deportivo, complementando el entrenamiento y el descanso. Marisol García Unciti, experta en nutrición deportiva de la Universidad de Navarra, estima que una alimentación adecuada puede representar entre el 30% y el 40% del rendimiento deportivo total.

Importancia de la Disponibilidad Energética

La clave no reside en comer sin control, sino en proporcionar la energía y los nutrientes necesarios para potenciar el rendimiento, facilitar la recuperación muscular y optimizar la adaptación al entrenamiento. Un factor fundamental es la disponibilidad energética, que se refiere a la energía restante para las funciones vitales después de descontar el gasto energético del ejercicio.

Hidratos de Carbono: El Combustible Esencial

La estrategia nutricional más respaldada por la ciencia para mejorar el rendimiento son las dietas ricas en hidratos de carbono. García Unciti enfatiza que estos son “la gasolina, el combustible para nuestros músculos”.

Estas dietas, que pueden representar entre el 50% y el 70% de las calorías totales, buscan recargar las reservas de glucógeno en músculos e hígado. Son particularmente efectivas en deportes de larga duración o de intensidades moderadas y altas, así como en aquellos que requieren fuerza, potencia y velocidad.

Adaptación a las Fases de la Temporada

Sin embargo, la experta advierte sobre la necesidad de variar la dieta a lo largo de la temporada. Mantener una dieta alta en carbohidratos de forma continua puede llevar al organismo a depender exclusivamente de estos como fuente de energía. Por ello, estas dietas se recomiendan principalmente durante la temporada de competición y en momentos de entrenamiento intenso.

En fases como la pretemporada, otras estrategias pueden ser más adecuadas para controlar el peso y reducir la grasa corporal.

Estrategias para la Pretemporada

Para los periodos de pretemporada, las dietas bajas en hidratos de carbono (10-20% de las calorías) pueden ser una buena opción. Estas dietas buscan “engañar” al cuerpo para que utilice las grasas como combustible, un proceso conocido como flexibilidad metabólica. Esta estrategia puede ser útil en deportes de ultrarresistencia. Sin embargo, García Unciti advierte que estas dietas pueden disminuir el rendimiento si se busca intensidad.

Una variante más extrema es la dieta cetogénica (5-10% de carbohidratos), que puede comprometer aún más el rendimiento deportivo.

Ayuno Intermitente y Dietas Basadas en Plantas

El ayuno intermitente, especialmente el modelo 16/8, ha ganado popularidad por sus beneficios para la salud. En el deporte, “contribuye a controlar el peso y favorece la disminución de la grasa corporal”, pero puede afectar el rendimiento en entrenamientos vespertinos. Las dietas basadas en plantas son viables siempre que estén bien estructuradas para asegurar la recuperación muscular y se suplementen nutrientes esenciales como la vitamina B12, el hierro o el zinc si es necesario.

Nutrición Personalizada: La Tendencia Actual

La tendencia actual es la nutrición deportiva personalizada, ya que “existe evidencia confirmada de que cada organismo reacciona de una manera diferente a diferentes estrategias nutricionales”, afirma García Unciti. Por ello, la especialista recomienda precaución ante la desinformación presente en redes sociales y medios de comunicación, donde “todo el mundo habla de alimentación” sin el respaldo científico necesario.

Buscar Asesoramiento Profesional

El consejo de la experta es claro: buscar asesoramiento y planificación de estrategias nutricionales por parte de profesionales cualificados.

Insiste en la importancia de acudir a dietistas-nutricionistas, ya que una recomendación sin evidencia científica no solo puede ser ineficaz, sino también contraproducente y perjudicial para la salud y el rendimiento del deportista.