CONSEJOS DE NUTRICION PARA CARRERAS DE RESISTENCIA COMO LA RUTA DE LAS FORTALEZAS
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Ante la proximidad de eventos deportivos de gran exigencia como la Ruta de las Fortalezas, la nutrición se convierte en un pilar fundamental para el rendimiento de los atletas. El nutricionista Víctor Serrano ofrece claves esenciales para afrontar estas pruebas con garantías.
La importancia de la planificación nutricional
Serrano enfatiza la necesidad de **simular la estrategia de alimentación e hidratación durante los entrenamientos**. Este ensayo previo es crucial para identificar posibles problemas de tolerancia a ciertos alimentos y evitar sorpresas desagradables el día de la competición.
Carga de glucógeno: el combustible muscular
Los dos días previos a la carrera, el experto recomienda realizar una **carga de glucógeno**, incrementando la ingesta de hidratos de carbono. Este proceso maximiza las reservas de glucógeno muscular, el principal combustible durante ejercicios de alta intensidad.
Para lograrlo, se deben incluir alimentos ricos en hidratos de carbono en todas las comidas: cereales en el desayuno, pan o fruta en almuerzos y meriendas, y arroz, pasta o patata en comidas y cenas.
Hidratación: un factor clave desde el inicio
La hidratación debe comenzar días antes de la carrera, bebiendo abundante agua y **añadiendo sal a las comidas** para favorecer la retención de líquidos.
Es importante evitar alimentos que puedan causar molestias gastrointestinales, como verduras y legumbres.
El desayuno del día de la carrera
El desayuno debe ser un plato conocido y probado, rico en hidratos de carbono de lenta absorción, como copos de avena o tostadas de pan de centeno. La clave es elegir alimentos que sienten bien al corredor.
Estrategias de alimentación durante la carrera
Las recomendaciones científicas sugieren ingerir **60 gramos de hidratos de carbono por hora durante las dos primeras horas de la carrera**, aumentando a 90 gramos por hora a partir de la tercera. Esta energía puede obtenerse de barritas, geles, fruta o bebidas isotónicas.
Bebidas isotónicas y sales minerales
Serrano subraya la importancia de las bebidas isotónicas para **reponer electrolitos y prevenir calambres**, recomendando ingerir 350 mililitros cada media hora. Para facilitar el transporte, se pueden llevar los polvos en sobres y mezclarlos con agua en los puntos de avituallamiento.
En condiciones de calor, se aconseja complementar la hidratación con una pastilla de sales minerales cada hora, que aporta sodio, potasio y magnesio.
Es importante recordar que este suplemento es complementario a la bebida isotónica.
Solución para los calambres
Ante la aparición de calambres, el nutricionista sugiere el uso de un suplemento a base de vinagre conocido como “no-cramp”, que proporciona un alivio inmediato.
