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Cada vez más personas buscan una alimentación más saludable, pero muchos productos aparentemente inofensivos esconden grandes cantidades de azúcar añadido. Yogures con fruta, cereales “fitness” y salsas son algunos de los ejemplos más comunes de este enemigo silencioso.

Gran parte del azúcar que consumimos a diario no proviene del azucarero, sino de alimentos procesados que se perciben como sanos. El nutricionista Víctor Serrano revela las claves para identificar este azúcar oculto y reducir su consumo sin renunciar al sabor.

¿Qué es el azúcar oculto?

Serrano define el azúcar oculto como “el azúcar que se añade durante la elaboración de muchos alimentos”. No se refiere al que añadimos al café, sino al que ya viene incorporado en productos como yogures, cereales o bebidas, con el fin de mejorar su sabor, textura o conservación.

Un dato preocupante es que más del 70% del azúcar que consumimos proviene de estos alimentos procesados, lo cual sorprende porque no siempre se perciben como especialmente dulces.

Ejemplos comunes de azúcar oculto

Algunos de los ejemplos más comunes son los yogures de sabores, los cereales de desayuno, ciertas bebidas vegetales, el kétchup o los panes industriales.

Un desayuno aparentemente saludable, compuesto por un yogur de sabores y cereales, puede contener una cantidad de azúcar alarmante.

“Un yogur de sabores puede contener entre 2 y 3 cucharaditas de azúcar, y algunos cereales infantiles pueden llegar a tener incluso un 30% de azúcar”, explica Serrano. Si a esto se le suma un zumo, “ese desayuno podría superar perfectamente la cantidad diaria de azúcar añadido en una sola comida”.

No te fíes del marketing

Los mensajes publicitarios en los envases, como “light”, “fitness” o “0% grasa”, no siempre son sinónimo de saludable. Según el nutricionista, “en algunos casos, cuando se reduce la grasa de un alimento, se añade azúcar para compensar la pérdida de sabor”. Por ello, es fundamental no fiarse del marketing y revisar siempre la lista de ingredientes y la información nutricional.

Cómo identificar el azúcar en las etiquetas

Para identificar el azúcar, hay que buscar en la etiqueta nombres como sacarosa, dextrosa, maltosa, jarabe de glucosa o jarabe de maíz.

Un truco útil es fijarse en los términos que acaban en “-osa” o en palabras como “jarabe” o “sirope”. Además, Serrano advierte: “Si aparecen esos ingredientes en los primeros de la lista, significa que está presente en una cantidad considerable”.

Riesgos del consumo excesivo de azúcar

Un consumo excesivo y habitual de azúcar añadido se ha relacionado con un mayor riesgo de sobrepeso, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. También puede provocar picos de glucosa en sangre que generan sensación de cansancio y un aumento del apetito por alimentos dulces. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no superar los 25 gramos de azúcar diarios, lo que equivale a unas seis cucharaditas.

Consejos para reducir el consumo de azúcar

Para quienes deseen empezar a reducir su consumo, el dietista propone tres cambios sencillos y efectivos:

• Elegir yogur natural en lugar de azucarado.
• Optar por cereales integrales sin azúcar añadido o copos de avena.
• Priorizar la fruta entera en lugar de zumos o bebidas azucaradas, para aprovechar toda su fibra.

La clave: alimentos frescos y poco procesados

Finalmente, el error más común, según Serrano, es “confiar demasiado en la imagen del producto o en los mensajes del envase”.

Muchas veces se asocian ciertos alimentos a una idea de salud sin comprobar su composición real. Por ello, la recomendación más útil es clara y directa: “apostar por alimentos frescos y poco procesados”.