La proteína es uno de los tres macronutrientes esenciales junto a los hidratos y las grasas, pero no se almacena en el cuerpo. Por ello, su consumo diario es fundamental para la reparación de tejidos. Así lo ha explicado el catedrático de Nutrición y miembro del Instituto de Nutrición y Salud de la Universidad de Navarra, Fermín Milagro, en el programa Deportes COPE Navarra. El experto detalla las claves para optimizar su ingesta y mejorar el rendimiento tanto en la vida cotidiana como en el deporte.

La calidad de una proteína se mide por su capacidad de aportar todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.

Según Milagro, “la proteína de mayor calidad normalmente está en las fuentes animales, es decir, carnes, pescados, lácteos y huevos”. Estos alimentos aseguran que no falte ningún “ladrillo” para construir y reparar las estructuras corporales.

Dentro de las opciones de mayor calidad, el catedrático destaca dos por encima del resto. La del suero de leche y la del huevo son las que más se asemejan a la proteína humana, convirtiéndolas en el estándar de referencia.

En el mundo vegetal, aunque la proteína suele estar en menor cantidad o ser incompleta, existen fuentes muy valiosas. “La mejor fuente de proteína que vamos a encontrar en los vegetales son las legumbres”, afirma el experto.

La de soja es la más completa tanto en cantidad como en calidad, seguida de cerca por la de garbanzo o lenteja.

Para las personas veganas, la clave es combinar diferentes alimentos para obtener todos los aminoácidos. Fermín Milagro recomienda mezclar “legumbres con cereales” y añadir frutos secos para crear una proteína completa y asegurar un aporte nutricional adecuado sin necesidad de recurrir a productos de origen animal.

La suplementación con proteína en polvo no es solo para deportistas. Puede ser beneficiosa para personas mayores o con problemas de movilidad que necesitan un extra para mantener su masa muscular. En estos casos, se priorizan las de mayor calidad, como la de suero de leche.

Además, Milagro introduce la caseína, otra proteína láctea de digestión más lenta.

Tomar “una dosis de 25 o 30 gramos de caseína antes de ir a dormir” ha demostrado ayudar a la regeneración muscular durante el sueño, un consejo útil tanto para deportistas de fuerza como de resistencia. Se trata de una versión moderna y concentrada del tradicional vaso de leche de las abuelas.

En los deportes de fuerza, las necesidades proteicas aumentan considerablemente, situándose entre “1,8 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso al día”. Una cantidad difícil de alcanzar solo con la dieta, por lo que la suplementación juega un papel importante. Para ello, es vital saber qué, cómo y cuándo tomarla.

El momento más importante es la “ventana anabólica”, un periodo de 2 a 4 horas tras el ejercicio en el que el músculo está más receptivo a los nutrientes.

Para aprovecharla, Milagro aconseja una ingesta de proteína una o dos horas antes del entrenamiento y otra justo después, con alimentos de fácil digestión como pollo, tortillas o lácteos.

Para quienes entrenan en ayunas, la ingesta posterior es todavía más crítica. Al no tener aminoácidos circulando, es “superimportante la carga posterior al deporte” para reparar cuanto antes el daño muscular generado durante la actividad física.

En deportes de resistencia como el ciclismo o las carreras de larga distancia, el daño muscular se produce de forma prolongada. Por ello, no basta con el antes y el después, sino que es necesario realizar pequeñas tomas durante la actividad. Estas deben combinar proteína con hidratos de carbono de absorción rápida para mantener el rendimiento.

También existe la opción de suplementar directamente con aminoácidos, que se absorben más rápido al no necesitar digestión.

Fermín Milagro destaca la leucina y los aminoácidos ramificados. “Con 2 o 3 gramos de leucina después del ejercicio, se recupera mejor”, explica, ya que es un aminoácido básico para la formación de músculo.

Como conclusión, el catedrático subraya que, aunque la proteína es básica, no se debe descuidar una dieta variada y equilibrada. Un exceso de alimentos proteicos puede llevar a deficiencias de fibra, vitaminas o minerales. La clave, como la “dieta de la abuela”, está en combinar todo tipo de alimentos, priorizando unos u otros según la actividad.