ENTRENAMIENTO EN PRIMAVERA: APROVECHA LA LUZ Y LA TEMPERATURA PARA MEJORES RESULTADOS
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Con la llegada de la primavera, los días se alargan y las temperaturas se vuelven más agradables, lo que invita a reorganizar nuestros programas de entrenamiento. Este cambio de estación no solo es un estímulo psicológico, sino que también genera respuestas fisiológicas en nuestro cuerpo que pueden optimizar el rendimiento deportivo.
LA INFLUENCIA DE LA LUZ Y LA TEMPERATURA
El aumento de la luz y la temperatura tiene un impacto directo en nuestra actividad física. Un estudio reveló que durante los meses más cálidos, de abril a octubre, la actividad física promedio aumenta aproximadamente un 10% en comparación con el invierno. Además, se observó que por cada grado que sube la temperatura, la actividad física también se incrementa.
Nuestro organismo experimenta cambios fisiológicos notables. Investigaciones con esquiadores de fondo demostraron que la capacidad aeróbica máxima (VO2 max) puede duplicarse en primavera en comparación con el invierno.
A medida que avanza la primavera, nuestra temperatura corporal alcanza su punto máximo por la tarde, lo que influye positivamente en la función muscular. Una mayor temperatura disminuye la viscosidad sanguínea, mejora la circulación y aumenta la elasticidad. Esto reduce la percepción del esfuerzo, permitiéndonos sentir menos cansancio incluso al gastar la misma energía.
La exposición a la luz natural regula la producción de melatonina y serotonina, lo que mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño, facilitando la recuperación del esfuerzo y previniendo lesiones. La falta de sueño, por el contrario, aumenta el riesgo de lesiones durante el ejercicio.
Entrenar durante las horas de luz también mejora la seguridad y la visibilidad, especialmente en entornos urbanos con tráfico. Además, la luz favorece una mayor conexión con el entorno, lo que tiene beneficios para el estado de ánimo, sobre todo en entornos naturales.
ADAPTANDO EL ENTRENAMIENTO AL CAMBIO DE HORA
El cambio al horario de verano puede generar un pequeño jet lag, afectando el rendimiento y aumentando el riesgo de lesiones si no se gestiona adecuadamente. Para minimizar este impacto, se recomienda una aclimatación progresiva adelantando el despertador 10 o 15 minutos cada día antes del cambio.
En cuanto al entrenamiento de fuerza, la primavera es el momento ideal para enfocarse en la hipertrofia y la construcción muscular. A diferencia del invierno, donde se prioriza la fuerza con cargas máximas, en primavera se suelen realizar series más largas con menos peso, lo que favorece el aumento de masa muscular funcional. Es el momento de aumentar las repeticiones, reducir ligeramente los pesos y prestar atención a la técnica, aprovechando la mayor movilidad articular que proporciona la temperatura.
Para el entrenamiento cardiovascular, como el ciclismo o el running, las horas centrales de la tarde son ideales, ya que la temperatura corporal alcanza su punto máximo. Estudios han demostrado que el rendimiento en pruebas de resistencia mejora entre un 5 y un 11% por la tarde en comparación con la mañana, gracias a una mayor capacidad de disipación del calor y una mejor respuesta muscular. Se recomienda programar las sesiones de mayor intensidad, como series o cambios de ritmo, por la tarde, y reservar las mañanas para rodajes suaves o trabajo de fuerza.
AJUSTANDO LA NUTRICIÓN
Modificar los horarios de entrenamiento también implica ajustar la alimentación. La sincronización de las comidas con el ejercicio, conocida como *nutrient timing*, es especialmente relevante para deportistas avanzados.
Para quienes entrenan por la mañana, es fundamental evitar el ayuno prolongado, especialmente en deportes de alta intensidad. Tras el descanso nocturno, las reservas de glucógeno del hígado están bajas, lo que puede afectar la glucosa que llega al cerebro. Un pequeño tentempié rico en carbohidratos de fácil digestión, como un plátano o avena, media hora antes de entrenar, puede mejorar el rendimiento. Las proteínas y grasas se pueden consumir después del entrenamiento para evitar molestias digestivas.
Si el entrenamiento es por la tarde, la comida principal del mediodía debe combinar carbohidratos de calidad y absorción lenta, como pasta integral o legumbres, con proteínas magras y verduras, consumida al menos dos horas antes del ejercicio. Esto asegura una reserva de energía sin sensación de pesadez. Después del entrenamiento, es importante reponer proteínas y glucógeno con una cena ligera, un batido de proteínas o un yogur con fruta.
Nuestro organismo responde a los cambios climáticos. Entender cómo nos afectan y cómo aprovecharlos puede convertir nuestras sesiones de ejercicio en una experiencia más agradable y efectiva.
