Si no son los sérums y el skin care, son los suplementos antiedad: mantener una piel radiante y joven es una preocupación constante en el mundo del bienestar. Aunque las cremas y los tratamientos externos son las opciones protagonistas, la ciencia apunta cada vez más a que la verdadera regeneración comienza en el interior. 

“La alimentación no puede detener el envejecimiento, pero sí puede modular su velocidad y su expresión clínica, como la aparición de arrugas, la pérdida de elasticidad, la hidratación o la pigmentación”, señala la nutricionista Paula Marrero, de Planet Based. “Los factores que más condicionan la salud y el envejecimiento de la piel son la radiación ultravioleta, el tabaco y la genética. Sin embargo, la alimentación sí desempeña un papel relevante como modulador de estos procesos”, destaca. 

Así que, si bien no existen milagros, lo que comemos tiene impacto en nuestra salud cutánea.

Uno de los principales enemigos de una piel joven, según Marrero, es el estrés oxidativo: “Las dietas pobres en antioxidantes favorecen el daño celular inducido por la radiación UV”. Además, la experta apunta a “la glicación avanzada (AGEs), que se ve incrementada con un consumo elevado de azúcares libres y ultraprocesados, contribuye a la rigidez y degradación del colágeno”, la proteína que mantiene la firmeza.

“También interviene la inflamación crónica de bajo grado, característica de patrones dietéticos de baja calidad, que puede afectar negativamente a la estructura y función cutánea”, añade la nutricionista, que subraya que “el estado nutricional global es clave, ya que déficits de determinados micronutrientes comprometen la capacidad de reparación, la elasticidad y la función barrera de la piel”.

Los imprescindibles para la piel

Para contrarrestar estos procesos, lejos de buscar soluciones mágicas en un solo ingrediente, Marrero destaca varios grupos de alimentos y nutrientes esenciales que deberían formar parte de nuestra rutina diaria.

La base de esta “cosmética comestible” comienza con el color: “Antioxidantes y polifenoles, presentes en frutos rojos, granada, verduras de hoja verde, té o cacao, son compuestos que ayudan a contrarrestar el daño oxidativo inducido por la radiación UV”.

A este escudo natural se unen los carotenoides, “como el licopeno y el betacaroteno, presentes en tomates, zanahorias y calabazas”, que funcionan ofreciendo una ligera fotoprotección desde el interior de nuestro organismo.

Para mantener la estructura y la firmeza, la nutricionista apunta a la vitamina C, “fundamental para fabricar colágeno”, que podemos encontrar en cítricos, kiwis, fresas y pimientos crudos. Pero la elasticidad no solo depende de las proteínas, sino también de que las grasas sean saludables.

“El aceite de oliva virgen extra, el aguacate y las semillas aportan grasas que mantienen la barrera de la piel intacta y bien hidratada, y contribuyen a mantener la integridad de la membrana celular y la función barrera de la piel”, aclara Marrero.

“Además, la vitamina E, presente en frutos secos y semillas, protege frente a la oxidación lipídica”, destaca la experta. El camino contra el envejecimiento es también el camino contra la inflamación. En este sentido, la nutricionista destaca la importancia del Omega-3, “presente en nueces, semillas de chía y pescado azul, que ayuda a reducir la inflamación crónica que daña la estructura cutánea”.

¿Y los suplementos?

Ante el boom de suplementos antiedad, como el silicio para ayudar a la generación de colágeno, Marrero recomienda precaución: “La evidencia actual es limitada y no permite establecer recomendaciones sólidas en favor de la suplementación”. “Los estudios disponibles muestran, en algunos casos, mejoras discretas en parámetros como la elasticidad de la piel. No obstante, se trata de ensayos frecuentemente financiados por la industria y no contamos con estudios clínicos robustos a largo plazo”, detalla.

Las necesidades de este mineral pueden cubrirse a través de la alimentación con cereales integrales, judías verdes o plátanos, según la experta, que comenta que “ni siquiera existe una ingesta recomendada oficial comparable a la de otros minerales como el hierro o el calcio, ya que no se ha demostrado de forma concluyente que sea un nutriente esencial en humanos”.

“El mensaje clave no es priorizar un nutriente concreto, sino construir un patrón dietético basado en alimentos vegetales de calidad, variados y poco procesados”, concluye Marrero. Adoptar una dieta de estilo mediterráneo o rica en vegetales no solo beneficia a tu salud interna, según la nutricionista, “también se asocian con un menor grado de fotoenvejecimiento”.