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Duchas heladas matutinas, inmersiones en baños de hielo o crioterapia a temperaturas extremas son tendencias de bienestar en auge en redes sociales. Se promueven como soluciones para fortalecer el sistema inmune, acelerar el metabolismo e incluso prolongar la vida. Pero, ¿qué tan ciertas son estas afirmaciones? ¿Es ciencia o moda?

El doctor Francisco Martínez Peñalver, experto en medicina de longevidad, señala que, si bien hay una base científica, la realidad es más compleja.

La clave es la exposición gradual y controlada al frío, no una inmersión repentina. Los efectos varían según el método: ducha fría, inmersión en agua helada o crioterapia. Una revisión sistemática de 2025 destaca que esta diversidad dificulta obtener conclusiones generales.

Beneficios comprobados: dopamina, energía y recuperación deportiva

Existen estudios, especialmente en países escandinavos, que demuestran un aumento en la liberación de dopamina y noradrenalina. Estas hormonas mejoran la concentración y la actividad.

Un metaanálisis de 2025 encontró indicios de reducción del estrés y mejoras en el sueño y la calidad de vida en adultos sanos tras la inmersión en agua fría.

En el ámbito deportivo, la evidencia es sólida, aunque matizada. La inmersión en agua fría post-ejercicio intenso puede reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación. Sin embargo, el uso continuo podría ser contraproducente, afectando las adaptaciones de fuerza y el desarrollo muscular. Es útil para recuperarse de una competición, pero no como hábito diario para ganar músculo.

Metabolismo y grasa marrón: ¿mito o realidad?

Se dice que el frío acelera el metabolismo y ayuda a adelgazar, gracias a la “grasa marrón”.

A diferencia de la grasa blanca, la grasa marrón contiene mitocondrias que generan calor. La exposición al frío activa estas mitocondrias. Un metaanálisis de 2022 confirmó que la exposición aguda al frío aumenta el gasto energético y la actividad de este tejido. Sin embargo, el doctor Martínez Peñalver advierte que el impacto en la pérdida de peso es mínimo.

Sistema inmune: ¿defensas reforzadas?

Aunque hay estudios que sugieren cambios interesantes, como un aumento de inmunoglobulinas con duchas frías diarias (estudio de 2024), no se puede afirmar que el frío “refuerza las defensas” para prevenir infecciones.

Un estudio holandés de 2016 observó una reducción del absentismo laboral en personas que tomaban duchas frías, pero no una disminución de los días de enfermedad. Esto sugiere un efecto adaptativo, no una barrera biológica contra virus. Es un tratamiento prometedor, pero no definitivo.

Salud mental: señales prometedoras, no antidepresivo

No hay base clínica para promocionar el frío como tratamiento antidepresivo. Estudios sobre el método Wim Hof sugieren efectos sobre la inflamación y variables psicológicas, pero son pequeños y heterogéneos, lo que impide atribuir los beneficios únicamente al agua helada.

Riesgos: choque por frío y precaución

La inmersión en agua muy fría provoca una respuesta de “shock por frío”, que incluye hiperventilación, aumento de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial.

“El frío puede provocar un choque vagal”, advierte el doctor Martínez Peñalver, aumentando el riesgo de arritmias o ahogamiento. Este fenómeno puede ser mortal.

El riesgo es alto para personas con cardiopatías, hipertensión no controlada, antecedentes arrítmicos o enfermedades vasculares. Tampoco se recomienda a personas con síndrome de Raynaud. La adaptación es clave: empezar progresivamente, bajando la temperatura del agua al final de la ducha, y solo considerar la inmersión al lograr tolerancia.

Conclusión: prudencia y sentido común

La exposición controlada al frío ofrece beneficios en recuperación deportiva y estado de ánimo.

Sin embargo, la evidencia científica es insuficiente para respaldar promesas sobre el sistema inmune, la pérdida de peso o la longevidad. El sentido común es fundamental: la exposición breve y progresiva puede ser razonable para personas sanas, pero los baños de hielo extremos conllevan un riesgo desproporcionado.