Ponle freno al 'brain rot': 12 formas de mantenerte lúcido

¿Sientes que pasar demasiado tiempo frente a la pantalla te está afectando? Expertos comparten consejos para agudizar la mente y mantenerla en forma en un mundo mentalmente agotador.

¿Alguna vez te has sentido agotado sin haber logrado nada productivo? Esto podría ser “brain rot” (degeneración cerebral), la palabra del año de Oxford para 2024. Aunque no es un término médico oficial, describe el deterioro cognitivo resultante de la exposición constante a información fácil de asimilar, un problema en aumento gracias a los vídeos cortos y las redes sociales.

La Dra. Wendy Ross, profesora de Psicología en la London Metropolitan University, explica que este tipo de contenido sobrecarga el cerebro al tiempo que lo infrautiliza. ¿Quieres revertir este proceso y recuperar tu capacidad de atención? Aquí te mostramos cómo.

Aprende a resolver crucigramas crípticos

“No temas enfrentarte a la dificultad”, afirma Ross. Las actividades que requieren esfuerzo mental, como los crucigramas crípticos, equilibran el esfuerzo y la recompensa. Superar los desafíos genera una sensación de dominio y éxito. Incorporar momentos de fricción cognitiva es una buena protección contra el deterioro mental.

Deja de recurrir a la IA para obtener respuestas fáciles

La Dra. Lila Landowski, neurocientífica de la Universidad de Tasmania, advierte sobre delegar el pensamiento en la IA antes de que el cerebro tenga la oportunidad de trabajar. “Úsalo o piérdelo” aplica al cerebro; si no se practica una habilidad, no se crean las conexiones necesarias.

Depender demasiado de la IA es como tener un entrenador personal que levanta pesas por ti. Resiste la tentación de usarla como primer recurso. Genera tus propias ideas y permítete cometer errores. Encontrar tus propias respuestas, incluso si son incorrectas al principio, mejora el aprendizaje. La educación, el trabajo complejo, la socialización y los desafíos productivos construyen una reserva cognitiva que puede retrasar el deterioro.

Haz ejercicio a diferentes intensidades

El ejercicio físico mejora el ánimo, el aprendizaje y la memoria, e incluso aumenta el volumen cerebral. Landowski recomienda combinar diferentes tipos de ejercicio.

El ejercicio aeróbico favorece la formación de nuevas células cerebrales en el hipocampo, el centro de la memoria, al aumentar la producción de proteínas como el BDNF. El ejercicio de resistencia promueve la producción de hormonas como la osteocalcina, crucial para el desarrollo y la función cerebral. Juntos, estos factores actúan como un fertilizante cerebral.

Lo ideal es combinar ejercicio cardiovascular de baja intensidad con entrenamiento con pesas. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) tres veces por semana ha demostrado no solo retrasar el deterioro cognitivo, sino también mejorar la cognición. Incluso después de dejar el HIIT, los beneficios cognitivos pueden durar años.

Comienza gradualmente, por ejemplo, con un ‘Tabata inverso’ (10 segundos de esfuerzo máximo y 20 segundos de descanso, repetidos ocho veces).

‘Lava’ tu cerebro con el sueño

El descanso adecuado es esencial. Durante el sueño profundo, el sistema glinfático del cerebro se activa, eliminando los residuos metabólicos acumulados durante el día. El sueño, especialmente el sueño sin movimientos oculares rápidos, duplica la eliminación de residuos a través del sistema glinfático.

Dormir de lado parece mejorar la eliminación, según estudios en ratones. Establecer un horario de sueño constante y ceñirse a él es la mejor medida.

Programa descansos de pantalla

Proponte pasar menos tiempo con tus dispositivos. Alison Campbell, coach de bienestar, sugiere considerar los descansos sin pantallas como compromisos innegociables. Deja el teléfono en otra habitación para evitar distracciones y comprométete a una desintoxicación digital de 30 minutos al día.

Convierte el tiempo sin pantallas en un placer, no en una obligación. Lee un libro en papel, haz jardinería, escribe un diario o pinta. Incluso breves ratos ayudan a romper el ciclo de fatiga mental que conduce al deterioro cerebral.

Lee (un poco) más rápido

Si te cuesta concentrarte al leer, podría ser que el ritmo sea demasiado lento. Oscar de Bos, autor de Focus On-Off, explica que el cerebro procesa información a unas 1400 palabras por minuto, mientras que la velocidad media de lectura es de unas 250 palabras por minuto.

Cuando notes que tu mente divaga, mueve los ojos por las líneas un poco más rápido. Aumentar la velocidad de lectura hace que la tarea sea más desafiante, sumergiéndote más profundamente en la lectura y potenciando la concentración.

No cambies de tarea

De Bos explica que cada vez que cambiamos de tarea, una parte del cerebro se aferra a lo que estábamos haciendo antes, lo que dificulta el trabajo. Sophie Leroy llama a esto “residuo de atención”: parte de nuestra atención permanece en la actividad anterior, ralentizándonos y llevándonos a cometer más errores.

Incluso después de echar un vistazo rápido al correo electrónico o al teléfono, el cerebro tarda en volver a la tarea anterior. Desactiva todas las notificaciones “no humanas” y programa las tareas más importantes a primera hora del día.

Entrena tu atención

Si te sientes abrumado, escucha lo que ocurre a tu alrededor y elige un sonido concreto (el canto de los pájaros, el tictac de un reloj, el tráfico lejano) y concéntrate en él durante unos instantes. Paul Levrant, hipnoterapeuta clínico, explica que este entrenamiento mejora la atención y se basa en una técnica utilizada para el tratamiento de la ansiedad y la depresión. Desarrolla el “músculo de la atención”. Comienza con una banda sonora artificial y aplica el mismo enfoque a tus otros sentidos.

Haz un “escaneo del estrés”

Campbell sugiere tomar 10 minutos para pensar en las cosas que te ponen nervioso o te parecen más pesadas. Identificar los factores estresantes ayuda a restaurar la función ejecutiva cognitiva y disminuye la intensidad de la respuesta emocional. Facilita volver al pensamiento racional y crear un plan para afrontar las circunstancias.

Camina con atención plena

Al caminar, sé consciente de cada movimiento: siente tus pies sobre el suelo, el desplazamiento del peso, el uso de cada músculo y tendón. Levrant asegura que una vez que el hábito de concentrarse de esta manera se vuelve más natural, es más fácil disfrutar de una mayor atención en todas las demás áreas.

Retoma un antiguo pasatiempo

Roxi Carare, profesora de neuroanatomía clínica, afirma que retomar antiguos pasatiempos, como aprender un idioma, tocar un instrumento musical o bailar, estimula múltiples áreas del cerebro a la vez, creando nuevos circuitos. Esto ayuda a ralentizar o prevenir el deterioro cognitivo.

Asegúrate de que tus revisiones médicas estén al día

Si te encuentras en la mediana edad o eres mayor, cuidar tu salud es fundamental. Carare advierte que la hipertensión arterial o los niveles anormales de colesterol son factores de riesgo para la demencia. Una combinación de dieta saludable, ejercicio físico y vida social te ayudará, pero si te encuentras en un grupo de alto riesgo, deberías informarte primero.