Los trucos de una nutricionista para preparar ensaladas ligeras y saludables
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Las ensaladas son las reinas del menú de primavera y verano, pero es fácil pasarse con los ingredientes y el aderezo, convirtiéndolas en platos altos en calorías y bajos en nutrientes. Una nutricionista comparte sus consejos para preparar ensaladas equilibradas y deliciosas.
Con la llegada del buen tiempo, las ensaladas se convierten en una opción popular, ideales para hidratarse y disfrutar de alimentos frescos y ligeros. Bien construidas, pueden ser una comida completa y nutritiva, en lugar de un simple acompañamiento.
Sin embargo, es importante evitar caer en la trampa de los aliños y los ingredientes excesivos, que pueden transformar una ensalada saludable en una bomba calórica.
Ventajas nutricionales de las ensaladas
Las ensaladas ofrecen numerosas ventajas nutricionales. Las verduras de hoja verde, base común de muchas ensaladas, contienen nitratos que favorecen la dilatación de los vasos sanguíneos y mejoran la circulación y la fuerza muscular.
Además, una ensalada puede ser un concentrado de fibra, vitaminas y fitonutrientes que impactan positivamente en la salud cardiovascular y digestiva. Las verduras aportan agua, facilitan la digestión y ayudan a regular el ritmo intestinal. Incluso, pueden neutralizar compuestos indeseables como los productos finales de glicación avanzada, que afectan la salud cardiovascular.
“Los vegetales crudos que lleva una ensalada dan mucho volumen, mucha sensación de saciedad y tienen que ser la parte principal”, explica la nutricionista clínica María Carmen Japaz. “Y siempre, cuanto más variados los colores, será mejor, porque estaremos aportándonos diferentes vitaminas y antioxidantes”.
Ensaladas pobres en nutrientes pero ricas en calorías
No todas las ensaladas son sinónimo de alimentación saludable. Un error común es la ausencia de proteínas, lo que convierte este plato en un desierto nutricional. Una ensalada limitada a lechuga iceberg, tomate y un chorrito de aceite y vinagre es incompleta y puede generar ansiedad y picoteo poco después.
“No hay que olvidar la parte proteica, pero que lleve la menor grasa posible”, recomienda Japaz. “Por ejemplo, huevo, pollo, que el queso sea magro y ligero, el atún al natural o escurrido, y evitar fritos, rebozados y empanados, todo en su forma más ligera y básica”, añade la experta.
Incluso con las mejores intenciones, podemos excedernos en calorías al añadir alimentos saludables pero que deben usarse con moderación. “A veces se descuida la parte proteica, y se agrega aguacate, frutos secos o semillas. Son alimentos que podemos incluir, pero en cantidades pequeñitas, no pueden ser el segundo protagonista del plato aparte de la verdura, porque nos van a aportar muchísimas calorías y van a ser deficiente en proteínas”, advierte Japaz.
El aliño para equilibrar la ensalada
El aliño es fundamental para ensamblar los sabores y equilibrar nutricionalmente la ensalada. El aceite de oliva virgen extra es la base indiscutible por su contenido en ácidos grasos monoinsaturados, excelentes para la salud cardiovascular. Además, el aporte de grasas es necesario para ayudar a absorber las vitaminas liposolubles presentes en las verduras.
Para equilibrar los sabores, se pueden añadir ingredientes bajos en calorías como vinagre, sal, mostaza, especias o hierbas.
Las ensaladas comerciales o los aliños de supermercado a menudo esconden bombas calóricas: quesos ultraprocesados, embutidos ricos en grasas saturadas, picatostes fritos, frutos secos caramelizados y salsas industriales cargadas de azúcares añadidos y grasas de baja calidad.
Una cucharada de aliño comercial puede contener hasta 50 kcal, mientras que el equivalente casero no supera las 20. “Las salsas que vienen preparadas son productos que salen caros en todos los sentidos. Tendríamos que dar recursos a la gente, porque con un poco de yogur, un poco de limón y alguna especia tienes una salsa casera fácil, económica, rica y con ingredientes de calidad”, recomienda Japaz.
En los restaurantes, las ensaladas también pueden ser engañosas. “Esa ensalada que comemos fuera que nos encantó, ¿qué pasa? Pues que tiene muchísimos azúcares, porque suelen hacerse aderezos que llevan miel o el vinagre de Módena, o incluso glutamato de sodio”, comenta la nutricionista.
Las hierbas y especias son otro ingrediente a menudo olvidado, pero son concentrados de nutrientes, incluso en pequeñas cantidades. “Si le pones una pizca de perejil, albahaca, un poquito de curry, un poquito de comino, todo suma. Además, el paladar también se educa, esa diversidad que buscamos nos hace volver a sabores más naturales”, explica Japaz.
Tres ensaladas completas y sabrosas con su aliño
La clave está en combinar ingredientes que se complementen y elegir aliños que potencien sin pasarnos. Aquí hay tres ejemplos:
- Ensalada tibia de garbanzos, verduras y pollo con aliño de curry: Un plato único equilibrado con garbanzos cocidos, pechuga de pollo a la plancha en tiras, rúcula o espinacas frescas, calabacín salteado, cebolla morada, tomates secos y semillas de calabaza. El aliño se prepara mezclando yogur natural con aceite de oliva virgen extra, zumo de limón, mostaza, curry y comino.
- Ensalada de espinacas, melón y jamón con vinagreta de mostaza: Con espinacas baby frescas, jamón serrano cortado fino, aguacate en dados, nueces troceadas, cebolla y dados de melón. La vinagreta se elabora con mostaza de Dijon, aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana, sal y pimienta.
- Ensalada de pepino, rabanitos y huevo con aliño de limón y hierbas: Pepino en rodajas finas y escarola, huevos duros, rabanitos laminados y cebollino fresco. El aliño se hace mezclando aceite de oliva virgen extra, zumo de limón y sal de hierbas.
Con un poco de planificación, la ensalada puede ser un plato delicioso y beneficioso para la salud.
