Foto: Archivo – Todos los derechos reservados

Incorporar un puñado de nueces al desayuno podría ser una estrategia eficaz para mejorar la salud cardiovascular, potenciar la función cognitiva y favorecer una microbiota intestinal equilibrada. Así lo sugiere la dietista-nutricionista Júlia Farré, quien destaca el valor nutricional de este fruto seco.

Beneficios Cardiovasculares y Más Allá

Las nueces son una fuente rica en grasas insaturadas, omega-3 ALA, fibra y proteína vegetal. Una porción de 30 gramos aporta aproximadamente 2,7 gramos de ácido alfa-linolénico (ALA), 4,6 gramos de proteína y 2 gramos de fibra. La Unión Europea reconoce que el ALA contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol sanguíneo y apoya el consumo de nueces para la elasticidad de los vasos sanguíneos.

Durante décadas, la California Walnut Commission ha promovido estudios sobre el impacto del perfil nutricional de las nueces en la calidad de la dieta.

Si bien Farré enfatiza que no se deben esperar “efectos milagrosos” como alimento aislado, sí subraya el papel beneficioso de las nueces dentro de patrones alimentarios saludables.

La evidencia científica más sólida se centra en el impacto positivo de las nueces en la salud cardiovascular. Diversos estudios indican que su inclusión en la dieta podría mejorar el perfil lipídico, disminuyendo el colesterol total y el colesterol LDL (“malo”). Además, no se han observado efectos adversos significativos sobre el peso corporal ni la presión arterial.

Impacto en la Microbiota Intestinal

Investigaciones recientes también señalan beneficios para la salud intestinal. Un estudio publicado en ‘The Journal of Nutrition’ en 2018 reveló que el consumo de nueces modifica la composición de la microbiota, aumentando bacterias productoras de butirato como ‘Faecalibacterium’ y ‘Roseburia’, y reduciendo ácidos biliares secundarios de perfil proinflamatorio.

Una revisión sistemática publicada en ‘British Journal of Nutrition’ en 2020 confirmó que, aunque el efecto global de los frutos secos sobre la diversidad microbiana es moderado, las nueces fueron el fruto seco que con mayor frecuencia mostró cambios positivos en la composición de la microbiota intestinal.

Mejora de la Función Cognitiva

Otro beneficio potencial radica en la función cognitiva.

Un ensayo cruzado en adultos jóvenes sanos comparó un desayuno con 50 gramos de nueces frente a uno isocalórico sin ellas. Los resultados indicaron tiempos de reacción más rápidos a lo largo del día y una mejora en la memoria tardía en el grupo que consumió nueces.

Cómo Incorporar las Nueces a tu Dieta

Júlia Farré recomienda consumir 30 gramos de nueces al día, ya sea en el desayuno o repartidas a lo largo de la jornada. Sugiere añadirlas al yogur, la avena, o consumirlas en forma de crema sobre el pan, como una estrategia “sencilla, viable y respaldada por la evidencia científica para enriquecer el perfil nutricional de la alimentación diaria”.