¿Por qué el yoga es tan efectivo? La ciencia detrás de las posturas

Hoy en día, es común ver personas con ropa elástica y ajustada, esterilla en mano, camino a clases de yoga. Esta disciplina milenaria se ha popularizado en las últimas décadas por buenas razones: fortalece los músculos, mejora el sistema nervioso, la respuesta al estrés e incluso la relación con el dolor.

El yoga tiene sus raíces en la India, hace 3.000 años, como una práctica espiritual que busca unir cuerpo, mente y espíritu (de hecho, “yoga” significa unión). Durante siglos, formó parte integral del hinduismo, el jainismo y el budismo. El Hatha yoga, que se centra más en las posturas que en la meditación, emergió en el siglo XI, derivado del Tantra.

Actualmente, las formas modernas de yoga se practican en todo el mundo, más enfocadas en el bienestar que en la religión. Las primeras escuelas de yoga en España abrieron en los años 70, y desde entonces su popularidad no ha dejado de crecer.

Pero no se trata solo de una moda pasajera. Numerosos estudios han demostrado que el yoga tiene efectos profundos en la fisiología y la mente. Como señala Hermann Fricke-Comellas, investigador de la Universidad de Sevilla, “Todo está entremezclado y una cosa afecta a la otra. No hay una dualidad, sino que hay un solo sistema”.

¿Qué ocurre en el organismo al practicar yoga?

Una sesión de yoga moderno incluye una secuencia de posturas corporales (asanas), ejercicios de respiración (pranayama) y, normalmente, meditación. Manuel Roca, instructor de yoga, explica: “Los efectos de la respiración los notas en la reducción del estrés… La práctica del pranayama te calma, te baja las pulsaciones, ayuda a reducir el ruido mental”. Añade que la parte física (Hatha yoga) debe hacerse con atención, centrando la mente en el cuerpo y la respiración, convirtiéndose en una “meditación en movimiento”.

El yoga combina dos sistemas del organismo. Al principio, al realizar las posturas, se activa el sistema nervioso simpático, responsable de la activación, el esfuerzo y la respuesta de “lucha o huida”. Aumenta ligeramente la frecuencia cardíaca y el flujo de sangre hacia los músculos. Simultáneamente, la concentración necesaria para las posturas y la atención a la respiración activan el sistema nervioso parasimpático, que induce un estado de calma. Al final de la sesión, durante la relajación (savasana), el sistema parasimpático y la calma predominan.

La práctica del yoga permite una mayor capacidad de transitar entre la activación y la calma, del estrés al descanso. Este mecanismo falla en dolencias relacionadas con la inflamación crónica, como el Síndrome de Fatiga Crónica o el COVID persistente. Un amplio metaanálisis indica que el yoga y otras prácticas similares como el taichí o el qigong pueden aliviar sus síntomas.

En estas dolencias, las personas experimentan un gran deterioro físico y cognitivo, asociado a la inflamación. Fricke explica que se trata de “un sistema inmune alterado, y se está viendo que probablemente también haya cierto grado de autoinmunidad”. El yoga puede reducir la fatiga y mejorar la ansiedad, la depresión y la calidad del sueño en pacientes con síndrome de fatiga crónica.

El sistema nervioso autónomo, el interruptor que nos hace pasar del estrés a la calma, a menudo permanece permanentemente en la posición de estrés, lo que dispara la inflamación. Aquí es donde el yoga puede ser beneficioso.

Un experimento midió la sensibilidad barrorefleja, la capacidad del sistema cardiovascular para regular la presión arterial. Los participantes que practicaban yoga se adaptaban mejor al pasar de presión arterial alta a baja. Esto se relaciona con la actividad del nervio vago, el principal nervio del sistema parasimpático, que actúa como el “pedal de freno” del organismo. Un nervio vago en forma facilita la reducción de las pulsaciones y la presión arterial. Diversos estudios han demostrado que el yoga y las técnicas de respiración asociadas refuerzan este sistema, mejorando el tono vagal y la variabilidad cardíaca.

El estrés, la inflamación y la mente

El sistema nervioso está conectado con las hormonas, especialmente el cortisol, la hormona del estrés. Un estudio reciente comprobó que 24 semanas de práctica de yoga disminuían los niveles medios de cortisol en un 12% y las medidas de estrés a la mitad. Al mismo tiempo, se han medido aumentos en hormonas como la oxitocina (relacionada con el bienestar y la conexión social) y el GABA, el neurotransmisor con efectos calmantes, ambos relacionados con trastornos psiquiátricos cuando los niveles son bajos.

Para Fricke, el ejercicio consciente como el yoga abarca todos estos sistemas: “El estrés tiene un efecto muy fuerte sobre el sistema inmune, y el yoga va a ayudar a que el sistema inmune no esté continuamente sobreexcitado y funcione mejor… por los efectos que se han comprobado en otros estudios sobre meditación, y por otra parte el ejercicio, que también se ha visto que es uno de los inmunomoduladores fundamentales”.

El yoga también es eficaz para el dolor crónico, especialmente los problemas de espalda. Un ensayo clínico concluyó que 12 semanas de yoga eran más efectivas que la fisioterapia para reducir el dolor y mejorar la función en personas con dolor lumbar crónico. Estos beneficios se atribuyen no solo al fortalecimiento muscular, sino a la reducción del miedo al movimiento que suelen experimentar estos pacientes.

En las personas mayores, la mejora en la fuerza muscular y el equilibrio a través del yoga reduce el riesgo de caídas, una de las principales causas de discapacidad en la edad avanzada, además de mejorar su calidad de vida en general. El yoga es una actividad de bajo impacto, lo que lo hace sostenible a lo largo de toda la vida.

Los efectos del yoga en la salud mental son igualmente importantes. Un estudio demostró que un programa de yoga Kundalini de 12 semanas reducía significativamente los síntomas de ansiedad, tanto como la terapia cognitivo-conductual tradicional. Los participantes no solo redujeron su ansiedad, sino que también mostraron mayor tolerancia a la incertidumbre y mejor regulación emocional.

El sueño, un componente esencial de la salud, también mejora con el yoga. Una amplia revisión de estudios encontró que quienes practicaban yoga se dormían más rápido, dormían más horas y tenían mejor calidad del sueño subjetiva, y que cuanto más tiempo llevaban practicándolo, mayores eran los efectos beneficiosos.

Manuel Roca advierte que, pese a sus beneficios, el yoga “no es un sustituto del ejercicio, es un complemento. Por ejemplo, no puede competir con los ejercicios de fuerza para ganar masa muscular. Tampoco es un ejercicio aeróbico… Donde gana el yoga es en la flexibilidad, aparte de los beneficios sobre el sistema nervioso”.

Hay muchos tipos de yoga, y muchas oportunidades de encontrar el adecuado. “Existe un yoga para cada persona”, dice Roca. “Yo he tenido alumnos con Parkinson, personas de muy avanzada edad, con escasa movilidad, y la práctica se adapta a ellos”. Como cualquier actividad física, el yoga no está exento de riesgos cuando se practica sin la atención adecuada. “Puedes empezar con un libro o un vídeo, pero llega un momento en que te das cuenta de que necesitas un instructor, sobre todo para evitar lesiones”, recomienda Roca.