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El poder del arcoíris en tu plato: Nutrientes a través del color de frutas y verduras
¿De qué color es tu comida? Si bien asociamos ciertos colores como el rojo, amarillo, marrón o blanco a la alimentación, la introducción de frutas y verduras amplía considerablemente la paleta.
En un mundo donde los alimentos ultraprocesados ganan terreno, representando una porción significativa de nuestra dieta, los nutricionistas y educadores recurren al color como una guía sencilla para una alimentación más saludable.
La expresión “cómete el arcoíris” invita a incorporar una variedad de alimentos frescos en nuestra dieta, y la razón detrás de esta recomendación radica en la química de las plantas.
El significado de los colores vegetales
Los pigmentos que dan color a las frutas y verduras son, en su mayoría, potentes antioxidantes y fitoquímicos que las plantas producen para su propia protección. Al consumirlos, obtenemos una defensa valiosa contra el envejecimiento celular y las enfermedades crónicas.
Los antioxidantes neutralizan los radicales libres, moléculas corrosivas producidas por el funcionamiento normal del cuerpo, que aumentan en presencia de inflamación. Estos antioxidantes protegen contra el estrés oxidativo y el daño celular, fortaleciendo el sistema inmunitario y reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cerebrales y de la piel.
Una investigación demostró que el color, analizado mediante visión artificial, puede servir como guía para seleccionar alimentos y aumentar la ingesta diaria de antioxidantes. Las frutas y verduras de tonos morados, rojos y azules, ricas en antocianinas, mostraron la mayor capacidad antioxidante.
Los carotenoides, responsables de la gama de colores que va del amarillo al rojo, incluyen el betacaroteno de la calabaza, la luteína de los pimientos amarillos y el licopeno del tomate. En el organismo, el betacaroteno se transforma en vitamina A, esencial para la visión, mientras que la luteína y la zeaxantina protegen los ojos de la degeneración. El consumo de carotenoides se asocia con una mejor salud ocular, cognitiva y cardiovascular, y puede prevenir ciertos tipos de cáncer.
Los tonos azules, morados y rojos intensos corresponden a las antocianinas, flavonoides con un gran poder antioxidante y antiinflamatorio. Estos compuestos protegen a las plantas de la radiación ultravioleta y, en nuestro organismo, se asocian con la reducción del riesgo y los síntomas de diabetes, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. Las moras, uvas tintas, col lombarda y berenjenas son ejemplos de alimentos ricos en antocianinas.
El color verde, característico de la clorofila, indica la presencia de otros nutrientes importantes como la vitamina K (esencial para la coagulación y la salud ósea), vitaminas C y E, folato, minerales y carotenoides. Las verduras de hoja verde son fuentes concentradas de estos compuestos beneficiosos.
Consejos para incorporar más color a tu dieta
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día para mejorar la salud general y reducir el riesgo de enfermedades como cardiopatías y cáncer. La OMS estima que la ingesta inadecuada de estos alimentos contribuyó a 3.9 millones de muertes en el mundo en 2017.
La próxima vez que vayas al supermercado, en lugar de elegir siempre los mismos productos, déjate guiar por el color. Aquí tienes algunos ejemplos:
- Rojos y rosados: tomates, sandía, pimiento rojo, fresas (ricos en licopeno).
- Naranjas y amarillos: zanahorias, boniato, calabaza, naranja, pimiento amarillo (fuente de carotenoides).
- Verdes: espinacas, brócoli, kiwi, col rizada, espárragos (cargados de vitaminas y minerales).
- Azules y morados: arándanos, moras, uvas negras, berenjena, col lombarda (ricos en antocianinas).
- Blancos y marrones: ajo, cebolla, coliflor o champiñones (contienen compuestos beneficiosos como la alicina).
Nuestros ojos evolucionaron para percibir el color, una capacidad que nos permite distinguir entre alimentos beneficiosos y perjudiciales. Aprovechemos esta habilidad para proteger nuestro organismo y llevar una alimentación más sana y equilibrada.
