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DESAYUNOS VEGETARIANOS ENERGÉTICOS: CUATRO OPCIONES SACIANTES Y NUTRITIVAS

Si eres de los que no puede empezar el día sin un buen desayuno, o de los que se lo prepara con esmero para disfrutarlo más tarde en el trabajo o en cualquier pausa matutina, seguro que tienes muchas opciones para elegir. Los desayunos vegetarianos, que excluyen alimentos de origen animal, son una alternativa perfecta para tomar en casa o llevar en un recipiente. Son deliciosos, coloridos y muy saciantes, además de equilibrados y nutritivos si sabemos combinarlos adecuadamente.

Los ingredientes que elijas dependerán de tu dieta, pero estos desayunos –que también son muy digestivos– son una buena opción incluso si no eres vegetariano. Además, según los ingredientes que añadamos, se adaptan a cualquier estilo de vida. Existen desayunos vegetarianos muy energéticos, ideales para rendir al máximo en tu día a día.

Si sigues una dieta vegetariana, deberás adaptar tus desayunos a los alimentos que no hayas restringido. Algunos vegetarianos consumen productos derivados de animales, como lácteos, huevos o miel, mientras que los vegetarianos estrictos, o veganos, excluyen todos estos ingredientes.

Ambas dietas pueden ser nutricionalmente completas si están bien planificadas y se presta atención a parámetros como la vitamina B12, el calcio o el hierro. Seas o no vegetariano, te proponemos cuatro opciones completas, ricas y saludables para empezar el día de manera diferente.

Porridge de avena con fruta y frutos secos

Esta es una de las opciones más saciantes para empezar el día y solo te tomará unos 10 o 15 minutos prepararla. Para una ración necesitarás entre 30 y 50 gramos de copos de avena, unos 200 ml de leche o bebida vegetal (o una combinación de ambas con agua), algo de fruta como un plátano o unos 100 gramos de frutos rojos o manzana, un puñado de frutos secos, una cucharada de chía para obtener más fibra y especias al gusto, como canela. También puedes añadirle una cucharada de cacao o algo de miel o sirope de agave para endulzar.

Para prepararlo, lleva la leche, el agua o la bebida vegetal a un cazo y, cuando esté caliente, añade la avena. Remueve de vez en cuando para evitar que se pegue y se queme. Sabrás que está listo cuando haya empezado a espesar. Retira del fuego y añade el resto de ingredientes seleccionados. La chía debe estar remojada previamente para que haga su función. Para ello, viértela en un vaso con agua y déjala hidratar al menos 15 minutos. Puedes tenerla reservada en la nevera durante cuatro o cinco días y así tenerla siempre disponible.

Con este desayuno tienes asegurada una buena cantidad de hidratos de carbono de liberación lenta, además de proteínas de origen vegetal y fibra. El porridge, además, se puede preparar en cantidad y solo calentarlo cuando vayas a tomarlo con un poco más de leche o agua para que coja la textura deseada.

Tostadas integrales con aguacate y tofu

Escoge un buen pan integral de masa madre. Este desayuno es algo más rápido pero igualmente sabroso y saciante, además de completo nutricionalmente. Tuesta el pan, un par de rebanadas, y mientras tanto corta una mitad de aguacate, extrae la carne y machaca con un tenedor. Seguidamente, extiéndelo por las dos rebanadas.

Para coronar la tostada puedes escoger uno o dos huevos revueltos o 100 gramos de tofu. Si has optado por el tofu, desmenúzalo o córtalo en cubos pequeños, saltéalo con las especias o hierbas de tu elección y ponlo por encima del aguacate. Para terminar, aunque ya tienes en la tostada las grasas saludables del aguacate, puedes rociar la tostada con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta, comino u otras especias que te gusten.

Bol de yogur con frutos rojos y crema de cacahuete

Una opción súper rápida de preparar para esos días en los que vas con el tiempo justo es hacer un bol de yogur griego (puede ser de soja, por ejemplo, si no tomas productos lácteos) o kéfir con frutos rojos y crema de cacahuete.

Para las cantidades, para llegar saciado hasta la siguiente comida necesitarás unos 200 gramos de yogur, 100 gramos de frutos rojos (pueden ser arándanos congelados, por ejemplo, una opción más económica y que te permite tenerlos siempre disponibles en la nevera) y una cucharada de crema de cacahuete. Ten en cuenta que la crema de cacahuete es bastante calórica, aunque aporta grasas saludables, para ajustar tus cantidades en función del esfuerzo físico que vayas a realizar.

Wrap integral de hummus y verduras

Para redondear las opciones de desayunos vegetarianos con otra alternativa, esta vez salada, te proponemos un wrap o tortita de hummus con verduras. Para este desayuno vamos a escoger una tortilla de maíz o de trigo integral, dos o tres cucharadas bien repletas de hummus (puedes encontrar algunas preparaciones bien formuladas en el lineal del supermercado o en tu tienda de barrio) y las verduras que más te gusten: zanahorias, brotes de espinacas, pimiento rojo, calabacín o cualquier otra.

Puedes utilizarlas en crudo, salteadas o asadas. Si has horneado verduras para tenerlas listas en la nevera, este desayuno es una buena ocasión para sacarlas del táper. Coloca todo sobre la tortita, enrolla y tuéstala un poco en una sartén, grill o freidora de aire. ¡Y listo para desayunar!