¿Es el pan realmente tan malo como creemos? Una nutricionista lo aclara
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El pan, un alimento básico en las mesas españolas durante generaciones, ha visto su consumo disminuir significativamente en los últimos años. Tradicionalmente, la barra de pan era un acompañamiento indispensable en cada comida, pero las tendencias de consumo han cambiado drásticamente.
Según datos del Ministerio de Agricultura, la demanda de pan ha experimentado una notable reducción en la última década. En julio de 2015, el consumo se situaba en casi 35 kilos por persona, mientras que en julio de 2025, esta cifra descendió a apenas 28 kilos, lo que representa una disminución de más del 20%.
Esta disminución puede atribuirse a la creencia generalizada de que el pan engorda. Se le ha culpado de problemas como el aumento de peso, la falta de energía e incluso la hinchazón. Para comprender mejor esta situación, Lucía Murillo, nutricionista, ofrece su perspectiva sobre cómo el pan afecta nuestra alimentación y qué debemos considerar al elegirlo.
La calidad del pan importa
No todos los panes son iguales. Murillo enfatiza que un pan blanco altamente procesado, elaborado con harina refinada y azúcar añadida, no es la opción más saludable. Sin embargo, un pan de calidad puede ser parte de una dieta equilibrada. “El pan no es un alimento perjudicial si elegimos uno de calidad. Hoy en día hay muchas opciones, y no es lo mismo un pan de masa madre casero que un pan congelado y procesado”, explica Murillo.
Un buen pan debe contener ingredientes de calidad, especialmente una “buena proteína y una masa saludable”. Los panes elaborados con masa madre son los más naturales y saludables. La masa madre es un fermento compuesto de harina y agua, sin levaduras añadidas. Según la legislación vigente, un pan puede ser etiquetado como “de masa madre” si contiene al menos un 5% de harina proveniente de masa madre y no incluye aditivos.
Murillo señala que “un pan de buena calidad, con buena proteína y una masa saludable, acompañado de un lácteo, puede ser un desayuno saludable y completo”. El problema surge cuando el consumo de pan desplaza a otros alimentos más nutritivos.
Cuidado con los acompañamientos
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo y deben representar aproximadamente el 25% de la alimentación diaria. Eliminarlos drásticamente puede alterar el metabolismo y causar daños. Sin embargo, es crucial prestar atención a cómo consumimos el pan.
Anteriormente, el pan se consumía como un acompañamiento en las comidas, en lugar de ser un ingrediente más del plato. Murillo advierte que “no es que el pan sea malo en sí mismo, sino que su consumo excesivo desplaza la ingesta de otros alimentos más interesantes, como la verdura”.
Según la guía de alimentación saludable, como el Plato de Harvard, las comidas deben distribuirse de la siguiente manera: 50% frutas y hortalizas, 25% proteína (vegetal o animal) y 25% hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, tubérculos y cereales).
Murillo ejemplifica: “Si estoy haciendo un plato equilibrado, como un guiso de carne con verdura y patata, y añado pan, me sacio antes y no incluyo más verduras. Así, estoy desplazando el consumo de verdura por el de pan”. La verdura debería ser la base del plato debido a su valor nutricional.
En resumen, el pan no es un alimento que deba eliminarse de la dieta, pero es esencial considerar la distribución y las cantidades consumidas diariamente. Su impacto en la salud depende de cómo lo comemos y del tipo de pan que elegimos. Murillo concluye que no siempre es necesario cambiar una tostada en el desayuno por otras opciones, como yogur con avena.
¿Es el pan integral una mejor opción?
Un pan de calidad es una fuente de proteínas, vitaminas, minerales (como calcio y hierro), fibra y carbohidratos complejos. Sin embargo, al igual que con el pan blanco, es fundamental revisar los ingredientes del pan integral.
Murillo aconseja “mirar bien los ingredientes” y asegurarse de que el porcentaje mayoritario sea integral. “Lo ideal sería que fuese del 100% o al menos del 80% de harina integral para considerarlo un pan integral de calidad”, ya que algunos productos se comercializan como integrales con un porcentaje mínimo de harina integral.
Pan de molde: atención a los ingredientes
El pan de molde también está disponible en versiones menos procesadas en las panaderías. Al igual que con otros tipos de pan, si está elaborado con buenos ingredientes y masa madre, no hay problema. “El formato (molde o barra) no importa si los ingredientes son de buena calidad”, afirma Murillo. Lo más importante son los ingredientes, no la forma.
Pan tostado: menos es más
Durante el tostado, se produce una cierta oxidación de los ingredientes, lo que no es ideal. “Si nos gusta el pan tostado, lo mejor es tostarlo poco”, aconseja Murillo. El tostado excesivo produce la reacción de Maillard, que oxida ciertos ingredientes y se ha relacionado con problemas de salud.
