La articulación más compleja: cómo cuidar y mantener en forma tus hombros
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El hombro, una articulación que permite una gran libertad de movimiento, es también vulnerable a las lesiones. A menudo olvidado en comparación con los dolores de espalda y cervicales, el hombro es crucial para nuestro bienestar diario.
La articulación del hombro es una maravilla de la ingeniería. Permite al brazo girar en todas direcciones, lanzar objetos a gran velocidad y, al mismo tiempo, ser lo suficientemente flexible para realizar tareas cotidianas. Sin embargo, esta libertad tiene un precio: la estabilidad.
“El hombro es una articulación flotante”, explica el traumatólogo Ghassan Elgeadi Saleh. “A diferencia de la rodilla o la cadera, se mantiene en su posición gracias a ligamentos y músculos. Un desequilibrio mecánico ocurre cuando uno de estos músculos se altera o daña”.
Según datos, cerca del 40% de las personas con dolor crónico en España experimentan dolor en los hombros. A nivel mundial, la prevalencia del dolor de hombro se sitúa alrededor del 16% de la población.
Aunque afecta tanto a personas mayores como a deportistas, el doctor Elgeadi señala que, con el aumento de la actividad deportiva, se observan cada vez más pacientes jóvenes con lesiones por sobreuso. El hombro se lesiona tanto por usarlo mucho como por usarlo demasiado poco.
El delicado equilibrio del hombro
El hombro es un complejo sistema de cuatro articulaciones: la glenohumeral, la acromioclavicular, la esternoclavicular y la escapulotorácica. La glenohumeral, la articulación esférica que da al hombro su gran movilidad, es la más propensa a las lesiones. Su estabilidad depende de músculos, tendones y ligamentos, incluyendo el manguito rotador.
La postura diaria, especialmente la encorvada postura digital, con la cabeza hacia adelante y los hombros redondeados, tensa los pectorales y el trapecio superior, debilitando los romboides y el trapecio inferior. Este desequilibrio ejerce una tensión constante sobre el hombro, lo que puede llevar a pinzamientos, inflamaciones y tendinitis.
Otro enemigo del hombro es el uso excesivo, ya sea por sobreesfuerzo o repetición, común entre deportistas. El fisioterapeuta Andrés del Blanco advierte sobre ejercicios por encima de la cabeza y elevaciones laterales que superan los 90 grados.
La falta de flexibilidad en otras partes del cuerpo también contribuye a las lesiones, obligando al hombro a exceder sus límites. La movilidad torácica es crucial para el movimiento adecuado del hombro.
La falta de preparación física también juega un papel importante. El doctor Elgeadi recomienda una evaluación médica previa antes de iniciar una actividad deportiva, especialmente después de un período de inactividad.
Cuando el hombro dice basta
Cuando los músculos no están acostumbrados al estrés, actividades como pintar un techo o jugar al pádel pueden provocar una lesión. Un estudio identificó que el hombro es una de las zonas más lesionadas en jugadores de pádel, a menudo debido a una técnica deficiente y falta de acondicionamiento.
La lesión más común es el síndrome de pinzamiento subacromial, responsable de hasta el 65% de los dolores de hombro. Se caracteriza por un dolor agudo al levantar el brazo, vestirse o intentar alcanzar objetos altos, debido a la compresión de los tendones contra el acromion.
La tendinopatía del manguito rotador ocurre cuando el colágeno en los tendones se degenera por sobreuso, pudiendo incluso llegar a la rotura del tendón. Sin embargo, no todas las roturas causan dolor.
Afortunadamente, la mayoría de las lesiones de hombro, incluso algunas roturas tendinosas, pueden resolverse sin cirugía. El doctor Elgeadi afirma que existen terapias biológicas y parches de sustitución que pueden mejorar la condición del tendón.
La fisioterapia, centrada en fortalecer los músculos del hombro de forma excéntrica y reeducar los músculos escapulares, ofrece excelentes resultados para el tratamiento y la prevención. Se busca compensar cada gesto de ’empuje’ con los de ‘tirón’.
Andrés del Blanco recomienda trabajar el hombro en diferentes planos, no solo con rotaciones externas con una banda elástica, sino también con ejercicios de movilidad torácica. Los estudios han demostrado que estos ejercicios previenen lesiones comunes como las del manguito rotador.
El hombro es esencial para muchas actividades diarias. Cuidarlo es fundamental para mantener una buena calidad de vida.
