¿Estás en forma a los 50? Estas son las pruebas que debes superar

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Llegar a los 50 años marca un punto de inflexión para muchas personas, influyendo significativamente en la salud de los años venideros. Aunque la gente se preocupa cada vez más por hacer ejercicio y alimentarse bien, al alcanzar esta edad, el cuerpo experimenta cambios importantes, especialmente en mujeres con la menopausia y en hombres con el inicio de problemas de salud relacionados con la edad.

Sin embargo, esta etapa no es una sentencia. Tenemos la capacidad de influir en nuestra salud. El envejecimiento es inevitable, pero podemos acelerar o frenar el ritmo al que nuestro organismo envejece mediante hábitos saludables como el ejercicio y una alimentación equilibrada.

Estar en buena forma a los 50 puede marcar una gran diferencia en la esperanza de vida y la salud en los últimos años. Se trata de entrenar el cuerpo en la mediana edad para llegar a la vejez con salud y autonomía.

Según Alessandra Moreira Reis, entrenadora personal, doctora en biomedicina y experta en programas de actividad física para personas mayores, es posible mejorar la condición física incluso a edades avanzadas. Una de sus alumnas, de 88 años, recuperó la capacidad de levantarse de la silla sin ayuda y mejoró su movilidad gracias al entrenamiento.

Pruebas para evaluar tu estado físico a los 50

Existen pruebas físicas que indican si tu estado físico es adecuado o si necesitas un programa de entrenamiento. La buena noticia es que se puede revertir y mejorar la condición física de una persona.

Estar en forma a los 50 requiere preparación consciente. Las autoridades sanitarias e investigadores utilizan el test de funcionalidad física para medir el estado de forma a diferentes edades. Las pruebas son iguales para todos, pero las marcas esperadas disminuyen con la edad. Estas son las pruebas y resultados esperados para personas entre 50 y 59 años:

• Sentarse y levantarse: Sentarse en el suelo y levantarse con la mínima ayuda posible. Una puntuación de 8-10 indica buena aptitud musculoesquelética y también es una medida de la esperanza de vida.
• Levantarse de una silla en 30 segundos: Contar cuántas veces se puede levantar y sentar en una silla sin usar los brazos en ese tiempo. Menos de 14 repeticiones indica la necesidad de mejorar la fuerza en la parte inferior del cuerpo, mientras que más de 22 se considera excelente.
• Prueba de flexión de brazos: Número de flexiones de bíceps con peso en 30 segundos (2,5 kg para mujeres, 3,6 kg para hombres). Entre 15 y 20 repeticiones se considera bueno para personas de 50 a 59 años.
• Levantarse y caminar 2,4 metros: Medir el tiempo que se tarda en levantarse de una silla, caminar 2,4 metros, girar y volver. Menos de 5 segundos se considera bueno, mientras que más de 9 segundos indica un alto riesgo de caídas. Mide la agilidad y el equilibrio.
• Equilibrio sobre una pierna: Capacidad para mantenerse de pie sobre una pierna sin apoyo. Se recomienda un objetivo de 37 segundos para personas de 50 a 59 años.
• Flexiones en el suelo en 30 segundos: Medir la resistencia. Los objetivos típicos son 10-12 flexiones para hombres y 7-10 para mujeres, apoyando las rodillas si es necesario.

Según Moreira, la prueba más básica es la de levantarse y sentarse en 30 segundos. Para ella, una persona debe ser capaz de hacer al menos 15 sentadillas.

Otra prueba común es caminar la máxima distancia posible durante 6 minutos. Se considera independiente a quien supera los 300 metros, y un buen resultado a partir de los 500 metros.

Para quienes están en buena forma a los 50, es deseable correr 5 kilómetros en menos de 35-40 minutos para hombres y en menos de 40-45 minutos para mujeres, y ser capaces de hacer entre 20 y 30 sentadillas seguidas con su propio peso.

Cómo mejorar tu forma física a los 50

Los resultados de estas pruebas se miden en percentiles. Un resultado superior al percentil 50 indica que tu edad funcional es menor que la que marca tu DNI. Por el contrario, estar por debajo del percentil 50 indica que tu cuerpo funciona como si tuvieras más años y puede ser necesario un programa de ejercicio.

Si has hecho ejercicio antes, te resultará más fácil recuperar la forma, ya que “el músculo tiene memoria”. Sin embargo, nunca es tarde para empezar. El proceso puede ser más lento si nunca has hecho ejercicio, pero con la guía adecuada, puedes aprender la técnica y mejorar tu condición física.

El ejercicio físico es una necesidad para la salud, especialmente para las mujeres, quienes a partir de los 50 experimentan una pérdida acelerada de masa muscular y densidad ósea, además de cambios en la grasa corporal y un mayor riesgo de enfermedades metabólicas.

Moreira recomienda a las personas entre 50 y 60 años realizar ejercicios básicos multiarticulares como caminar en la cinta, sentadillas, remo y flexiones. Estos ejercicios trabajan los músculos de todo el cuerpo y ofrecen un entrenamiento de fuerza completo en 15 minutos.

El ejercicio físico, especialmente el de fuerza y el de intervalos de alta intensidad intermitente, reduce la inflamación crónica y promueve la autofagia, un proceso de “limpieza celular” asociado a la longevidad. Combinado con una alimentación rica en nutrientes y adecuada en proteínas, no solo se construye músculo, sino un cuerpo más sano y eficiente.