CUATRO PLATOS CALIENTES Y NUTRITIVOS QUE PUEDES PREPARAR CON GARBANZOS DE BOTE
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Las legumbres en conserva son una solución práctica para esos días ajetreados o cuando olvidamos ponerlas en remojo. Listas en minutos tras un simple enjuague, conservan gran parte de sus propiedades nutricionales, como fibra, proteínas y minerales, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).
Aunque contienen más sodio que las legumbres frescas, al enjuagarlas se reduce significativamente su contenido. Las legumbres son una excelente fuente de proteínas, especialmente la soja, seguida de las lentejas y los garbanzos. Estos últimos, además, aportan fibra, calcio, potasio, hierro, fósforo, magnesio, folatos, niacina, vitamina B6 y vitamina E, según la Fundación Española de Nutrición (FEN). Una porción de garbanzos puede cubrir hasta el 31% de las necesidades diarias de folatos, y su alto contenido en fibra favorece el tránsito intestinal.
Los garbanzos tienen una larga historia en nuestra dieta, con referencias de hace dos mil años. Triturados con especias, cocidos con aceite de oliva, o en caldos, eran preparaciones energéticas y contundentes. Hoy, los garbanzos en conserva nos permiten disfrutar de platos rápidos y nutritivos. Aquí te presentamos cuatro recetas para prepararlos calientes:
Potaje de vigilia
El potaje de vigilia es un plato tradicional en España, consumido durante los días de abstinencia de carne. Esta versión con garbanzos y bacalao requiere:
- Un bote de garbanzos de 400 gramos
- 150 gramos de espinacas
- 300 gramos de bacalao desalado
- Media cebolla
- Dos dientes de ajo
- Un tomate maduro rallado
- Medio litro de caldo de verduras
- Sal, pimentón dulce y pimienta negra
Sofríe la cebolla y el ajo en aceite caliente, añade el tomate rallado y reduce durante cinco minutos. Incorpora el pimentón ahumado, los garbanzos y el caldo. Agrega el bacalao y cocina diez minutos. Finalmente, añade las espinacas y cocina dos o tres minutos más.
Sopa de garbanzos con pollo y verduras
Esta sopa es nutritiva y reconfortante, ideal para los días fríos. Para prepararla para dos personas, necesitas:
- Un bote de 400 gramos de garbanzos
- Dos muslos de pollo
- Una zanahoria
- Un puerro
- Una rama de apio
- Dos dientes de ajo
- 750 ml de caldo de pollo
- Sal, pimienta y laurel al gusto
Pica las verduras y sofríelas en una cazuela durante cinco minutos. Incorpora el pollo y dóralo por ambos lados. Añade los garbanzos, el caldo y las especias. Cocina todo junto durante quince minutos.
Curry de garbanzos y lentejas rojas
Este plato vegano es rápido, diferente y perfecto para quienes desean reducir el consumo de proteína animal. Para dos personas, utiliza:
- Un bote de garbanzos cocidos de 400 gramos
- 100 gramos de lentejas rojas
- 200 ml de leche de coco
- Media cebolla
- Espinacas
- 60 gramos de arroz integral
- 250 ml de caldo de verduras o agua
- Especias al gusto: curry, comino y pimienta negra
Pica y sofríe la cebolla. Añade las lentejas y el caldo, y cocina durante diez minutos. Incorpora los garbanzos, la leche de coco, las espinacas y las especias. Cocina cinco minutos más y sirve con arroz.
Garbanzos salteados con huevo y verduras
Esta receta básica de garbanzos salteados con verduras se complementa con huevos, pero puedes añadir cualquier otra proteína. Necesitarás:
- Un bote de garbanzos de 400 gramos
- Medio pimiento rojo
- Medio calabacín
- Sal y pimienta negra
- Cuatro huevos
Corta el pimiento y el calabacín en trozos pequeños y sofríelos. Añade los garbanzos, la sal y las especias. Dora y sirve con huevos a la plancha.
