¿Por qué no logras ir al baño con regularidad? Factores clave que quizás estás ignorando

El estreñimiento, más allá de una simple molestia, puede afectar significativamente la salud y, en algunos casos, derivar en enfermedades más serias. Si bien la tríada de agua, fibra y ejercicio suele ser la primera línea de defensa, para muchas personas no resulta suficiente. ¿Cuál es la pieza faltante en este rompecabezas?

Cuando la fibra no basta

A menudo, el estreñimiento se minimiza, tratándolo como un inconveniente menor. Sin embargo, las estadísticas revelan una realidad diferente. Un estudio global de epidemiología estima que el 7,4% de la población mundial sufre estreñimiento ocasional, llegando hasta un 15,8% en Europa del Este. En España, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) sitúa la cifra entre el 12 y el 20%, siendo más frecuente en mujeres, ancianos y personas con sobrepeso, obesidad o dietas bajas en líquidos y fibra.

Durante años, la fibra ha sido considerada el remedio estrella contra el estreñimiento. Sin embargo, no siempre es la solución definitiva. El Dr. Carlos Miguel De Sola Earle, especialista en aparato digestivo, señala que en los países mediterráneos ya se consume fibra de forma regular a través de la dieta. Si bien una dieta equilibrada es útil para la salud en general y para combatir el estreñimiento, un exceso de fibra, como en dietas vegetarianas, puede ser contraproducente en algunos casos.

Es importante diferenciar los tipos de fibra. Fernando Diaz-Pines, dietista de la clínica Creciendo, explica que “la realidad es más compleja, no toda la fibra actúa igual, y sin movimiento ni hidratación suficiente, su efecto puede ser limitado”. La fibra soluble, presente en alimentos como la avena, las legumbres, la chía, el lino, la manzana, la pera o el kiwi, forma un gel al mezclarse con agua, lo que suaviza las heces y facilita su expulsión. Además, es fermentada por las bacterias intestinales, produciendo sustancias beneficiosas para la salud del colon. En muchos casos de estreñimiento crónico, la fibra soluble suele ser mejor tolerada que simplemente añadir más salvado o productos integrales.

El cerebro, los hábitos y el estreñimiento

La SEEN también destaca que algunas personas ignoran la necesidad de ir al baño debido a las prisas, la falta de tiempo o la ausencia de un lugar adecuado. Esta supresión de las ganas de evacuar puede alterar el sistema nervioso, suprimiendo el reflejo gastrocolónico y favoreciendo el estreñimiento. Diversos estudios han demostrado que cuando se pide a los voluntarios que no vayan al baño, su tránsito intestinal se vuelve más lento.

El doctor De Sola explica que “defecar es un hábito, que constituye el último paso del proceso de digestión, que se adapta a la regularidad de las comidas y el descanso”. Añade que al ordenar nuestra vida, podemos normalizar la defecación, aunque lo importante es entender que un paciente estreñido tiene alguna enfermedad y ha de identificarla.

La motilidad colónica, es decir, los movimientos del colon que expulsan las heces hacia el recto, depende de varios factores: el sistema nervioso central y autónomo, los receptores nerviosos de la pared intestinal, el músculo liso que mueve el intestino y las hormonas gastrointestinales.

Las ganas de defecar son provocadas por un mecanismo fisiológico automático llamado reflejo de defecación, que se activa cuando la materia fecal acumulada en el colon desciende y distiende las paredes del recto. Los receptores detectan este estiramiento y envían una señal al cerebro. En el ano tenemos dos esfínteres, uno detrás de otro. El esfínter interno se relaja automáticamente, lo que permite que las heces se acerquen al esfínter externo, que es el que controlamos voluntariamente. Pero esto solo ocurre así cuando el sistema está en orden.

El ejercicio: un aliado contra el estreñimiento

Factores como la menstruación, el estrés o una comida rica en fibra y agua pueden activar este proceso de evacuación. Si no se atiende la urgencia, las heces pueden regresar al colon, el agua se reabsorbe y la necesidad desaparece temporalmente. Ahí puede aparecer el estreñimiento si se hace con frecuencia.

El movimiento y el ejercicio físico tienen un papel determinante. El doctor De Sola corrobora que “afecta, sobre todo, el hábito sedentario”. Añade que “mucho tiempo sentado va a condicionar dificultad de evacuación porque el colon se pliega en algunas personas en la zona pélvica y esto dificulta el paso del bolo fecal”.

Díaz afirma que “moverse activa el sistema digestivo”. Recomienda caminar a diario, evitar estar más de una o dos horas seguidas sentado y mantener una actividad física moderada favorece las contracciones naturales del intestino. En muchos casos, aumentar el nivel de actividad mejora el tránsito tanto como modificar la dieta.

Un análisis en EE.UU. con casi 10.000 personas encontró que quienes realizaban actividad física regular tenían un 33% menos de probabilidades de sufrir estreñimiento en comparación con las sedentarias. Otro estudio descubrió que los sonidos intestinales (un indicador de la motilidad) aumentan al cabo de solo dos minutos de caminar, lo que indica que el efecto es inmediato. La dosis adecuada parece coincidir con las recomendaciones generales: de 20 a 30 minutos de actividad moderada, cinco días por semana.

Riesgos para la salud asociados al estreñimiento

El estreñimiento no es solo una cuestión de incomodidad. Aunque la teoría de la “autointoxicación intestinal” por retener las heces se llegó a considerar charlatanería, estudios actuales indican que si no vamos al váter con frecuencia, ponemos en riesgo nuestra salud. El estreñimiento crónico se asocia con un aumento del riesgo de cáncer colorrectal, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares como el ictus, algo que se pudo comprobar en una reciente revisión de estudios con más de tres millones de casos.

Un factor aún más relevante que se ha puesto de manifiesto en la literatura científica reciente es la microbiota. Además de ayudarnos a digerir fibra y entrenar a nuestro sistema inmunitario, los microorganismos que viven en nuestro intestino tienen mucho que decir sobre la frecuencia con la que visitamos la taza del váter.

El doctor De Sola confirma que “lo que más afecta al estreñimiento es la salud del colon, relacionada con la salud de la microbiota intestinal”. Explica que “un paciente estreñido, o tiene el colon inflamado, o tiene una alteración en el mecanismo evacuacional, o hay alguna enfermedad sistémica o medicamento detrás del problema”.

La microbiota está implicada tanto en el buen funcionamiento del intestino como en los riesgos cuando falla. Los microbios del intestino, entre otras muchas cosas, fermentan la fibra soluble que obtenemos de verduras, granos, frutos secos, semillas y legumbres, y la convierten en ácidos grasos de cadena corta beneficiosos, como el butirato, que alimentan las células que forman las paredes intestinales y así previenen la inflamación y enfermedades crónicas.

Pero cuando las heces permanecen demasiado tiempo en el intestino, los microbios que fermentan agotan la fibra disponible, y en su lugar fermentan proteínas, produciendo toxinas como el sulfato de p-cresol y el sulfato de indoxilo, especialmente dañinas para el riñón. Según los expertos, dos veces por semana o menos es cuando empieza a ser preocupante, especialmente si el patrón persiste más de tres meses.

Microbiota y estreñimiento: la conexión clave

Además, las alteraciones de la microbiota también están detrás del estreñimiento. Un revelador estudio de 2024 analizó datos genómicos de decenas de miles de individuos y encontró que la alteración previa de la microbiota, por patrones dietéticos perjudiciales, es lo que predispone al estreñimiento. Específicamente, descubrieron que una mayor abundancia de *Coprococcus* (una bacteria productora de butirato, asociado a la verdura y legumbres) se asocia con un riesgo un 26% de padecer estreñimiento. Por el contrario, el exceso de *Bacteroidetes* (asociados a la comida basura) incrementa el riesgo en un 22%.

El doctor De Sola comenta que “la alimentación de calidad siempre favorecerá la salud del colon, pero esto depende del nivel de cultura de la población y de su capacidad adquisitiva”. Además, si la cantidad de fibra en la dieta es importante, también lo es la hidratación. Díaz advierte que “si la hidratación es insuficiente, el colon extrae más líquido del contenido intestinal y las heces se endurecen. Aumentar la fibra sin aumentar el consumo de agua es uno de los errores más frecuentes”.

Aunque el estreñimiento puede tener un componente genético, no es una condena. La microbiota, y el resto de nuestro intestino responde a cambios como el ejercicio, la fibra en la dieta o la hidratación. Incluso se ha visto que la suplementación con probióticos podría aumentar la frecuencia de deposición en pacientes estreñidos. Manteniendo todos estos sistemas en orden, la regularidad puede volver a nuestra vida.