Pedalear hacia la salud: Beneficios de la bicicleta para cuerpo y mente
Foto: Archivo – Todos los derechos reservados
La inactividad física es un problema de salud pública mundial, pero montar en bicicleta de forma regular emerge como una solución accesible y efectiva. No es necesario ser un ciclista profesional para disfrutar de sus ventajas; simplemente incorporar la bicicleta en la rutina diaria, ya sea para ir al trabajo, hacer compras o dar un paseo, puede marcar una gran diferencia.
Beneficios de subirse a la bici
La Organización Mundial de la Salud (OMS) incluye el ciclismo en su Plan de Acción Mundial sobre Actividad Física 2018-2030, reconociendo su contribución al logro de los Objetivos de Desarrollo Sostenible para 2030.
Según la fisioterapeuta Laura García, montar en bicicleta mejora la salud y el bienestar, fortalece el sistema cardiorrespiratorio, aumenta la resistencia a la fatiga y potencia la fuerza de los miembros inferiores. Además, protege las articulaciones al ser un ejercicio de bajo impacto, donde el peso del cuerpo se apoya en el sillín, reduciendo la presión sobre las articulaciones.
El movimiento circular del pedaleo facilita el transporte de energía y nutrientes a los cartílagos, protegiéndolos y nutriéndolos.
Fortalecimiento muscular sobre ruedas
El ciclismo es un excelente ejercicio de fuerza que activa la mayoría de los músculos del cuerpo. Las piernas impulsan el pedaleo, mientras que los músculos del abdomen y la espalda estabilizan el cuerpo. Los músculos de hombros y brazos brindan soporte en el manillar.
En particular, se ejercitan glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Dependiendo del terreno, también se involucran los músculos superiores del cuerpo, como los bíceps, y los músculos de la espalda y el abdomen para la estabilización.
Este entrenamiento fortalece el sistema muscular, haciéndolo más resistente y funcional, con menor riesgo de dolor articular.
Mejora la circulación y reduce el riesgo de enfermedades
Montar en bicicleta fortalece el corazón, disminuye la presión arterial y aumenta la frecuencia cardíaca máxima. Esto protege contra accidentes cerebrovasculares, infartos y diabetes, además de brindar beneficios inmediatos como mayor energía para realizar actividades cotidianas.
El ejercicio aeróbico como el ciclismo eleva el colesterol bueno y puede reducir el colesterol LDL “malo”, que contribuye a la formación de depósitos de grasa en las arterias.
Un estudio publicado en *The Lancet* en 2020 reveló que las personas que iban en bicicleta al trabajo tenían un 41% menos de riesgo de muerte por cualquier causa, un 24% menos de probabilidades de morir por enfermedades cardíacas y un 11% menos de probabilidades de desarrollar cáncer.
García destaca que la bicicleta es adecuada para casi todos, aunque se debe individualizar según la condición de salud de cada persona. Considera que el ciclismo es un “buen método de prevención o incluso de tratamiento en fisioterapia”.
Consejos para iniciarse en el ciclismo sin lesiones
Tanto para principiantes como para ciclistas experimentados, es crucial seguir algunas pautas para un ciclismo seguro y efectivo. La bicicleta debe estar adaptada a las características físicas de la persona, especialmente a su altura.
Ajustar la altura del sillín es fundamental para reducir la tensión y mejorar la comodidad. El sillín debe estar lo suficientemente alto para que el talón apenas toque el pedal al final de la rotación, pero no tan alto como para que el talón sobrepase los dedos del pie.
La distancia entre el sillín y el manillar también es importante. Un alcance excesivo puede alterar la distribución del peso y dificultar el control, mientras que un alcance demasiado corto puede disminuir la potencia y el control.
El tamaño del cuadro de la bicicleta también influye en la postura. Para verificar si el cuadro es el adecuado, párese frente al asiento; debe haber una mano de distancia entre la barra y la entrepierna.
Un calentamiento adecuado es esencial para preparar el cuerpo y reducir el riesgo de lesiones. Comience con rutas cortas y planas, y aumente gradualmente la distancia y la dificultad a medida que mejore su estado físico.
García sugiere que “la bicicleta estática puede ser un ambiente más controlado, y podría usarse como punto intermedio antes de salir a la calle, siempre y cuando se trabaje en sobrecarga progresiva”.
