¿A qué hora deberías tomar el último café del día para no afectar tu sueño?
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El café, un aliado matutino para muchos, puede convertirse en enemigo del descanso nocturno si se consume demasiado tarde. En el marco del Día Internacional del Sueño, analizamos cómo este hábito común impacta directamente en nuestra calidad de sueño.
La doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES), explica: “La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central. Su principal mecanismo es bloquear los receptores de adenosina, una molécula que se acumula a lo largo del día y genera presión de sueño”.
Al bloquear esta señal, la cafeína disminuye la sensación de cansancio y aumenta el estado de alerta, lo que puede retrasar el inicio del sueño y reducir la profundidad del descanso, según la Dra. Martínez Madrid.
La regla de las ocho horas
Aunque no hay una hora universal exacta para el último café, la doctora Martínez Madrid recomienda una pauta basada en la biología. “Como orientación general, se aconseja evitar la cafeína al menos entre seis y ocho horas antes de acostarse”, indica.
Esto significa que, si planeas dormir a las 23 horas, lo prudente sería evitar el café a partir de media tarde. Esta recomendación se basa en la farmacocinética de la cafeína: “Tiene una vida media aproximada de cuatro a seis horas, lo que significa que después de ese tiempo todavía queda la mitad de la dosis en el organismo”.
Es crucial destacar que la reacción a la cafeína varía significativamente entre individuos. Factores como la genética, la edad, el embarazo, el consumo habitual de café, el tabaquismo o ciertos medicamentos pueden acelerar o ralentizar su metabolismo. Algunas personas pueden ser más sensibles y notar los efectos incluso consumiendo café dentro del margen de ocho horas recomendado.
¿Cantidad o calidad de sueño?
Un error común es asumir que si conciliamos el sueño rápidamente después de tomar café, este no nos ha afectado.
Sin embargo, la Dra. Martínez Madrid advierte que la cafeína puede reducir el sueño profundo y fragmentar el descanso, resultando en un sueño menos reparador.
Si crees que duermes igual después de consumir cafeína, la experta te invita a evaluar si también descansas igual, ya que la calidad estructural del sueño suele verse comprometida. La recomendación es clara: vigila el reloj antes de la última taza del día para asegurar que tu cerebro pueda desconectar y recuperarse adecuadamente.
