Cómo evitar lesiones al volver a la montaña: consejos de un fisioterapeuta
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La primavera invita a disfrutar de las rutas de montaña, pero la falta de preparación puede resultar en lesiones. Tras meses de inactividad, músculos y articulaciones han perdido tono, y las rutas de senderismo exigen más de lo que parece. Las lesiones musculoesqueléticas son comunes al inicio de la temporada, pero en gran medida prevenibles.
Lesiones Comunes en Montaña
El esguince de tobillo es la lesión más frecuente. Un paso en falso sobre una piedra o una raíz puede torcer la articulación. La fatiga muscular disminuye la capacidad de estabilizar el tobillo, facilitando la torcedura.
La rodilla también sufre, especialmente en los descensos. El dolor en la parte anterior de la rodilla es una señal de alarma.
Además de las lesiones agudas, las sobrecargas musculares y tendinopatías, como la del tendón de Aquiles o la fascitis plantar, pueden aparecer con el tiempo, convirtiéndose en crónicas. Las lesiones de espalda por cargar una mochila pesada y las ampollas por calzado inadecuado son otros problemas comunes.
Prevención de Lesiones
La preparación comienza en casa, fortaleciendo los músculos para proteger las articulaciones y dosificando la dificultad de las rutas.
Según el fisioterapeuta Alejandro García, es crucial el trabajo de fuerza muscular, ya que un músculo fatigado es más susceptible a lesionarse.
Si se ha estado inactivo durante el invierno, un programa de entrenamiento gradual es fundamental. No se debe incrementar la carga semanal en más de un 10% para evitar el sobreesfuerzo.
Pilares de la Preparación:
- Fortalecer glúteos, cuádriceps y musculatura de la cadera: Son los amortiguadores naturales de las rodillas. Sentadillas y zancadas ayudan a distribuir el peso y estabilizar la articulación.
- Core fuerte: El cinturón abdominal y lumbar es la base para mantener una postura correcta y proteger la espalda. Ejercicios isométricos como las planchas son ideales.
- Atención a los tobillos: Ejercicios de propiocepción y equilibrio ayudan a reaccionar ante terrenos inestables.
- Flexibilidad y movilidad: Estirar los músculos más usados (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos) después de cada entrenamiento y al finalizar la ruta. Calentar con ejercicios dinámicos activa la circulación y lubrica las articulaciones.
Detalles Importantes
El calzado es clave. No es imprescindible una bota con sujeción del tobillo; un zapato estable, cómodo y con suela antideslizante es suficiente.
Los bastones de senderismo ofrecen estabilidad adicional, especialmente para personas mayores. Redistribuyen la carga a los brazos y hombros, reduciendo la fatiga en las piernas.
No olvidar la protección solar y contra la lluvia.
En caso de torcedura, evaluar los daños. Minimizar el apoyo hasta llegar a un lugar seguro. Si no se puede mover el pie, pedir ayuda.
