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QUÉ COMER EN FEBRERO: CUATRO PLATOS PRINCIPALES Y UN POSTRE DE TEMPORADA
Las rutinas laborales y familiares, el ritmo acelerado del día a día, el cansancio y la falta de tiempo dificultan la organización de un plan nutricional semanal sano y equilibrado. Encontrar momentos para reflexionar sobre lo que comemos y cómo lo preparamos es esencial para no caer en el caos en la cocina.
Planificar las comidas para una semana o un mes ayuda a ahorrar tiempo al hacer la lista de la compra, saber qué necesitamos y preparar algunas cosas con anticipación.
Esta planificación debe considerar las frutas y verduras de temporada, ya que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo mínimo diario de 400 gramos de estos alimentos para personas mayores de diez años, presentes en cada comida.
Consumir productos de temporada garantiza que estén en su mejor momento, con mayor contenido de vitaminas, antioxidantes y nutrientes. Además, reduce la huella de carbono, el uso de pesticidas y conservantes, y apoya la agricultura local. Se trata de comprar productos más ricos, cercanos, económicos y sabrosos.
A continuación, te proponemos cuatro platos principales ricos, saciantes y nutritivos elaborados con verduras de temporada, así como un postre con naranja, fruta estrella de estos meses. Todas las recetas son sencillas de preparar, con ingredientes fáciles de encontrar.
Alcachofas salteadas con ajo y limón
Las alcachofas se consumen mejor desde septiembre/octubre hasta abril/mayo. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), son fuente de fibra, fósforo, potasio, esteroles y cinarina, con efectos fisiológicos positivos. Una ración cubre el 20% de las ingestas recomendadas de fósforo.
Ingredientes para dos personas:
- Cuatro alcachofas
- Un diente de ajo
- 200 gramos de gambas peladas
- Sal y pimienta al gusto
- Una cucharada de aceite de oliva virgen extra
Preparación: Pelar las alcachofas, quitar las hojas exteriores y cortar el tallo. Partir en cuartos y hervir diez minutos. Escurrir bien. Dorar el ajo en una sartén e incorporar las alcachofas. Cuando estén doradas, añadir las gambas peladas y cocinar bien. Salpimentar.
Berenjenas rellenas de coliflor y huevo
La berenjena es una verdura saciante por su contenido de agua y fibra. Su piel contiene nasunina, un antioxidante. Es versátil y se puede rellenar con verduras, legumbres, carne, marisco, pescado, huevos o proteínas vegetales. Gratinadas con queso o pan rallado y levadura nutricional, quedan espectaculares.
Ingredientes para dos personas:
- Un par de berenjenas grandes
- 150 gramos de arbolitos de coliflor
- Media cebolla y un diente de ajo
- Un par de huevos
- Queso rallado
Preparación: Lavar y cortar las berenjenas por la mitad, hornear a 180ºC durante 20 minutos. Vaciar la carne con cuidado. Calentar aceite en una sartén y pochar la cebolla con el ajo. Incorporar los arbolitos de coliflor picados y cocinar cinco minutos. Añadir la pulpa de la berenjena y rellenar los recipientes. Hacer un hueco en cada uno y cascar los huevos dentro. Coronar con queso o pan rallado y levadura nutricional. Hornear otros 10 minutos.
Crema de puerros y calabacín
Las cremas de verduras son rápidas, fáciles de preparar y muy reconfortantes, ideales para el invierno. Esta combina el sabor dulce del puerro con la cremosidad del calabacín. Puerros y calabacines son fuente de fibra y vitaminas (folatos, vitamina C, A y B6).
Ingredientes para dos raciones:
- Un puerro entero
- Un calabacín grande o dos medianos
- Una patata
- Caldo de verduras o agua
- Sal y especias al gusto
Preparación: Cortar las verduras en rodajas finas (puerro) y cubos pequeños (calabacín y patata). Saltear el puerro y el calabacín con aceite de oliva. Añadir caldo vegetal o agua hasta cubrir, incorporar la patata y cocer 15 minutos. Añadir sal y especias (cúrcuma, pimienta negra y nuez moscada). Triturar hasta obtener la textura deseada y completar con huevo cocido, frutos secos, tofu marinado y salteado, o cualquier otro aderezo.
Coles de Bruselas al horno con legumbres y frutos secos
Las coles de Bruselas son una fuente importante de vitamina C y ricas en ácido cítrico y folatos. Esta receta es un plato nutricionalmente completo.
Ingredientes para dos personas:
- Unas 20 coles de Bruselas
- Un diente de ajo
- Dos puñados de frutos secos variados
- Dos cucharadas de legumbres cocidas (lentejas, por ejemplo)
- Especias al gusto y aceite de oliva virgen extra
Preparación: Limpiar las coles. Si son grandes, cortarlas por la mitad. Mezclar con especias, aceite de oliva, sal y ajo rallado. Hornear a 200ºC durante 20 minutos. Añadir los frutos secos picados y las lentejas para que tuesten.
Naranja con canela y agua de azahar
Este postre refrescante, ligero y aromático es originario de Marruecos. La naranja destaca por su contenido de vitamina C. Una naranja mediana aporta 82 mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta diaria recomendada.
Ingredientes para dos raciones:
- Un par de naranjas grandes
- Una cucharada de canela
- Un par de cucharadas de azúcar moreno o panela (si es necesario)
- Una cucharada de agua de azahar
Preparación: Pelar y cortar las naranjas en rodajas (ni muy finas, ni muy gruesas). Colocar en un plato y espolvorear con azúcar y canela. Añadir unas gotas de agua de azahar y dejar reposar 15 minutos para que la naranja suelte sus jugos. Opcionalmente, añadir dátiles cortados para endulzar más.
