El hambre no solo se hace notar en el estómago. También provoca cambios en los circuitos emocionales del cerebro. Incluso la persona más afable, razonable y comprensiva puede cambiar por completo cuando tiene hambre, su paciencia se esfuma, la tolerancia flaquea y cualquier inconveniente se convierte en una afrenta personal.

Es un hecho que el hambre nos enfada.

Y existen varias razones inevitables que lo explican. ¿Por qué tiene el poder de alterar nuestro estado de ánimo de esta manera? Esta reacción cuando tenemos el estómago vacío no es solo mal genio, sino una reacción biológica que tiene su origen en el cerebro y el torrente sanguíneo.

La relación entre el hambre y el mal humor

Para comprender un poco mejor todo esto, debemos analizar el contexto específico en el que se encuentran nuestro cuerpo y cerebro.

Este último depende casi exclusivamente de la glucosa como fuente de energía. Es la “gasolina” que necesita para funcionar bien. Cuando pasamos mucho tiempo sin comer, nuestros niveles de glucosa bajan y el cerebro se resiente. 

“La principal causa del mal humor es la bajada de glucosa en sangre, que hace que el cerebro funcione peor en áreas relacionadas con el autocontrol y la regulación emocional, lo que facilita la irritabilidad y el mal humor”, explica Sandra Gómez González, dietista-nutricionista y directora de Saborea tu Salud. 

Cuando disminuyen los niveles de glucosa en sangre, el cerebro activa señales que estimulan a distintos órganos a producir y liberar hormonas responsables de elevar los niveles de azúcar en sangre. Las funciones cognitivas esenciales, como la regulación emocional, la toma de decisiones y el autocontrol, comienzan a fallar. 

La investigación lo demuestra, como este estudio publicado en Plos One, según el cual, y tras pedir a los participantes que informaran sobre su hambre y estado de ánimo cinco veces al día, esos reportaron mayor enojo, irritabilidad y menor placer cuando tenían hambre.

“Hay un componente psicológico y hormonal: aumentan las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina y, además, fluyen factores como el contexto —estrés, cansancio—, o la personalidad”, afirma Gómez. Este aumento hormonal puede intensificar la tensión emocional, provocando irritabilidad, impaciencia y una leve agresividad.

Además de esta causa fisiológica, la experta anuncia otro factor que puede influir: “la relación que hayamos establecido entre la comida y las emociones, de ahí que sea importante no comer ni porque estemos cansados ni por aburrimiento o porque algo nos haya salido mal, sino intentar separar el hecho de comer, de las emociones, y para ello es clave comer solo cuando tenemos hambre real y nos dé igual un alimento que otro”, puntualiza Gómez.

¿Qué tipo de alimentos nos ‘enojan’ más?

¿Y los que menos?

Nuestra alimentación tiene una conexión directa con la química cerebral y las emociones. Los alimentos que consumimos nos pueden ayudar a mantenernos concentrados y lúcidos, pero también pueden hacer que nuestro estado de ánimo se descontrole, llevándonos a más irritabilidad. Si tuviéramos que hablar de los que más influyen en nuestro humor tendríamos que nombrar “los alimentos ultraprocesados y ricos en azúcares, que provocan subidas rápidas de glucosa, seguidas de caídas bruscas, que lo que hacen es intensificar la sensación de hambre y, por tanto, el mal humor”, reconoce Gómez.

El azúcar, a pesar de que da a nuestro cerebro una dosis rápida de dopamina, es efímero, y el nivel en sangre sube y baja igual de rápido, y con él nuestro estado de ánimo: irritabilidad o mal humor son efectos secundarios comunes de este bajón. 

En el otro lado de la balanza, es decir, los alimentos que nos ayudan a prevenir este mal humor, tenemos los alimentos ricos en “fibra, proteínas y grasas saludables, que nos ayudan a mantener los niveles de energía más estables y reducir esos cambios bruscos de estado de ánimo”, afirma Gómez. 

Dos claves para acabar con la relación entre hambre y mal humor

Nuestras elecciones alimentarias, por tanto, son tan importantes para nuestro cerebro como para nuestro cuerpo.

Porque, además, cuando “nos rodeamos de conductas más saludables hace que no sea tan fácil que elijamos otros alimentos más insanos: estar envueltos de un entorno saludable nos permite mantenernos rodeados de estos buenos hábitos con los que nos encontramos a gusto, y que se mantengan en el tiempo”, reconoce Gómez.

Para la especialista, hay algunas estrategias más para evitar el mal humor y gestionarlo mejor cuando tenemos hambre. La primera que enumera, además de elegir los alimentos saciantes —proteínas, fibra y grasas saludables, que liberan energía de forma gradual— es mantener unos horarios regulares de comida, que nos permitirán evitar bajadas extremas de glucosa. 

Otra estrategia fundamental para Gómez es “no depender de azúcares rápidos ya que empeoran los altibajos”. Además de dormir bien y gestionar el estrés, “ya que amplifican el mal humor, y reconocer la señal de hambre porque identificar que el mal humor puede ser hambre ayuda a reaccionar mejor”, matiza Gómez.

¿Tendríamos que comer más a menudo para que no nos pase? “No necesariamente; lo que sí puede ayudar es comer mejor y de forma más estable”, concluye la nutricionista.