Cómo preparar tu espalda para volver a correr: Consejos de una fisioterapeuta
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Con la llegada del buen tiempo, muchas personas se animan a retomar el running tras meses de inactividad. Sin embargo, este cambio repentino puede afectar las articulaciones, especialmente la zona lumbar. Si bien correr no representa un riesgo elevado para la columna en personas sanas y entrenadas, para aquellos que han llevado una vida sedentaria, cada zancada puede convertirse en una prueba de resistencia para la espalda.
El impacto del running en la espalda sin preparación
Según Belén García, fisioterapeuta especialista en rehabilitación, la rodilla suele ser la articulación más afectada al retomar la actividad física. Sin embargo, el dolor lumbar es una de las principales causas de consulta.
Cada impacto del pie contra el suelo genera una fuerza de reacción que asciende a través del cuerpo. Esta energía debe ser absorbida por el sistema musculoesquelético. En personas entrenadas, los músculos del tobillo, la rodilla, la cadera y la columna lumbar se encargan de la amortiguación. Pero, en quienes han estado inactivos, la debilidad muscular en piernas y abdomen traslada la carga a la espalda.
García advierte sobre la falta de musculatura estabilizadora, especialmente en el “core” (suelo pélvico, abdominales, lumbares y glúteos), y la técnica de carrera deficiente, que pueden aumentar el impacto. Estudios demuestran que corredores con dolor lumbar presentan mayor rigidez en la rodilla, lo que disminuye la capacidad de amortiguación.
Los discos intervertebrales actúan como amortiguadores naturales. Si bien necesitan cierto nivel de impacto para mantenerse en forma, el exceso de carga al correr, sumado a los efectos del sedentarismo, pueden generar dolor.
Es crucial activar la musculatura antes del impacto, no solo responder a él. La falta de flexibilidad, producto de largas horas sentado, también acorta los isquiotibiales, afectando la postura y la zona lumbar.
El “core”, piernas, abdomen y glúteos: protectores de la espalda
El dolor lumbar al correr no siempre indica que el problema se origine en la espalda. El “core” (abdomen, espalda, suelo pélvico, diafragma, cadera y glúteos) estabiliza la columna y transfiere fuerzas. Al correr, los músculos trabajan en cadena, y si un eslabón falla, la tensión se redistribuye a la parte más débil.
El fortalecimiento de estos músculos reduce la carga en el suelo pélvico, importante no solo para el postparto, sino también para corredores y deportistas con altas cargas.
Los glúteos, los músculos más grandes del cuerpo, protegen las vértebras lumbares. La falta de fuerza en los glúteos mayor y medio provoca una oscilación excesiva de la pelvis, que los músculos lumbares deben compensar, aumentando el riesgo de lesión.
Un estudio con corredores noveles demostró que un programa de ejercicios de cadera y “core” redujo las lesiones en un 34%.
Los abdominales profundos, como el transverso del abdomen, actúan como un corsé natural, protegiendo la columna lumbar durante los impactos al correr. García recomienda complementar los ejercicios abdominales con la activación del transverso, que se logra mediante una exhalación profunda, recogiendo el ombligo hacia dentro y hacia arriba.
Ejercicios básicos para preparar la musculatura
No es necesario pasar horas en el gimnasio, sino dedicar 10-15 minutos a activar la musculatura.
Ejercicios recomendados:
- Puente de glúteos: Elevar la pelvis apretando los glúteos y exhalando para activar el transverso y el suelo pélvico.
- Plancha: Mantener el cuerpo recto contrayendo abdominales y glúteos.
- Bird Dog: Extender brazo y pierna opuestos manteniendo el equilibrio.
La clave final es la progresividad. Se recomienda trotar suavemente, realizar ejercicios de rodillas altas, talones al glúteo, zancadas, pequeños saltos, o simplemente caminar si no se ha realizado ejercicio previamente.
